Dietes per millorar la salut del nostre cos

Dieta per descarregar Glucosa, Colesterol, Graso Liver i High Voltage en un 53 any

Perfil de l’ individu

• Edat: 53 anys
• Alçada: 1,48 m
• Pes118 kg
• BMI: 35.6 kg/m2 (calculat com 118/ (1. 22), indicant l’ obesitat del grau II.
• ObjectiveLanguage: Perdre 20 kg de greix abdominal (mainment viceral), reduint glulosose, colesterol, millorar el fetge gros i controlar la hipertensió mentre manté massa muscular.
• Condicions: Hipertensió, fetge gros, alt colesterol, alta glucosa (probablement prediabetes o tipus 2 diabetis).

Les consideracions generals

Un home de 53 anys amb aquestes característiques requereix una dieta que dirigeix diversos objectius importants: reduir el greix visceral, el qual està relacionat amb problemes com el fetge, la hipertensió i un risc vascular més alt; millorar la sensibilitat a la insulina per ajudar els nivells inferiors de gluosa; la baixa del colesterol LDL, conegut com “malo,” i trigonomètriques, i controlar la pressió de sang, sense sacrificar massa muscular. Per fer-ho, és essencial adoptar un enfocament equilibrat que inclou una dieta baixa i asodi, rica en fibres, amb greix i proteïnes adequades, així com incorporar un exercici físic. La pèrdua del pes ha de ser gradual, entre 0,5 i 1 kg per setmana, per evitar la pèrdua de la massa muscular i l’efecte de swing.

Requeriments de Caloric i Macronut

• Taxa Basal Metabolic (TMB): Usant la fórmula de Harris-Beedict pels homes:
  TMB = 88,362 + (13,397 × pes en kg) + (4, 799 × alçada en cm) – (5, 67 × edat en anys)
  TMB = 88,362 + (13,397 × 118 + (4, 799 × 182) – (5677× 53) rwx 2. 140 kcal/ dia.
  Assumint que un nivell d’ activitat sidentària (favorat 1. 2), la despesa total d’ energia (GET) és:
  Exaltat = 2. 140 × 1. 2 2. 2570 kcal/day.
• dèficit Caloric: Per a perdre 20 kg (1 kg gras 7, 700 kcal), cal un dèficit de 154.000 kcal. Per perdre 0, 5- 1 kg per setmana, un dèficit de 500-1. 000 kcal/ dia és adequat, el qual significa consumir entre 1, 70- 2. 070 kcal/ dia.
• Distribució de macros:
  • Proteins: 1. 6- 2 g/kg pes per preservar la massa muscular (prop de 190- 236 g/ dia, o 760- 944 kcal, 46-56% del total).
  • Grases: 20-2% del total (35-55 g/ dia, 315-95 kcal), prioritzant greixos monoun saturats i omega-3.
  • CarbohidratCity name (optional, probably does not need a translation): 303% del total (120-180 g/ dia, 480-720 kcal), centrat en carbohidrats complexes i fibres de fibra.

principis del Dieta

1. Control Glucose: Eviteu el màxim de glucosa i la insulina escollint el carbohidrats, fibres de fibra, i combinar-los amb proteïnes i greix sans.
2. Reducció de Colesterol i Triglycerides: límit satura greix (<7% de calories), evita els greixs transsexuals, i prioritzeu el greix monoun saturat (olive, alvocat) i omega- 3 (gran pes blau).
3. Free Liver: Reducció de sucre simples, alcohol i greix saturat; incrementa els antioxidiants (fretes, verdures, te verd) i fibres.
4. HipertensióReducció de l’odi a 1.500, 300 mg/day, augment de potassi (fruits i verdures), i limita alcohol i cafeïna.
5. Preservador de Muscular MasaCity name (optional, probably does not need a translation): Assegureu-vos de suport per proteïnes adequades i combinar-vos amb un exercici de força.
6. Los d’ Abdomina: Crea un dèficit calorònic sostenible, prioritzeu el menjar (fiber, proteïnes) i redueix l’estrès (que eleva el cortisol i el greix viceral).

Menjar recomanat i Eviteu

Cal· libles aliments:

• Proteïnes Lean: Pollastre pechuga, gall dindi, peix blanc (merluza, cod), peix blau (salmon, sardines, verat), ous blancs, tofu, verdures (deixar, els seusons).
• Carbohidrats complexesAvena, quinoa, arròs sencer, patates, pa sencer (en moderació).
• greixs sans i estalvisExtra verge oli d’oliva, alvocats, fruits secs, nous, 20 g/dia), llavors (chia, fla, flax).
• verduresSpinach, bròquil, coliflor, calbacín, pebres, asparagus (fiber i potassi).
• Fruita: fruits d’IG com fruits vermells (randanos, maduixes), pomes, peres, fruits cirus (nàjas, pomes).
• Via LàctiaYogur grec sota greix, llet d’esquí, formatge fresc sota sal.
• begudes: Water (2-3 litres/ dia), infusiós (verengres), cafè sol (màximum 2 tasses/ dia).

Menjar per a evitar:

• Sucrements senzills: Candy, galetes, caramels, begudes suaus, sucs industrials.
• Canissades de carbohidrats: Pan blanc, arròs blanc, enganxades no completes.
• Sacrades i greixs transsexuals: greixs, carns greixoses, mantega, fregint menjar ràpid.
• Alcohol: augment de trigonomètriques i afecta al fetge (màxim 1 got de vi negre/ dia si és permès).
• Menjar alt en sodi: Esbiaixat, precocinats, salsas comercials, menjars salats.

Menú Setmanal (1. 800 kcal/ dia aproximadament)

Dia 1Noun

• L’esmorzar: 40 g de oats amb 200 ml de llet esquiada, 5 ametlles, 100 g de maduixes, 1 cullera de llavors chia.
• MatíUna poma, un grapat de nous.
• Dinar: 150 g de pollastre de ferro pechuga, 100 g quinoa, 200 g de bròquil de vapor amb 1 tbsp d’oliva, 1 taronja.
• MeriendaCity name (optional, probably does not need a translation): 150 g de iogurt grec sota greix, 50 g de blueberries.
• Sopar: 150 g de salmó en el forn amb llimona, 200 g de chules salades amb all i 1 oli d’oliva, 1 de te verd.

Dia 2Noun

• L’esmorzar: 2 capes d’ous clars + 1 amb lloxes, 1 tros de pa sencer, un vestit de raïm.
• MatíUna pera, 10 ametlles.
• Dinar: 150 g de gall dindi al ferro, 100 g de patates forns, amanida rucula i tomàquet amb 1 l’oli d’oliva, 1 kkiwi.
• MeriendaCity name (optional, probably does not need a translation)1 iogurt grec sota greix, 1 culleradeta de llavors flax.
• Sopar: 150 g de llum de vapor, 200 g de calbacin de ferro, 1 infusió de te verd.

Dia 3Noun

• L’esmorzar200 ml de llet d’esquitada, 30 flocs de g oat, 100 g fruits vermells, 5 hazelnuts.
• Matí1 poma, un grapat de sembradors de carbassa (15 g).
• Dinar1 mandarin.
• MeriendaCity name (optional, probably does not need a translation)2 ous blancs cuinats, 1 petit alvocat (50 g).
• Sopar: 150 g de cod per al forn, 200 g d’Asparagus per al ferro, 1 infusió de te verd.

Dia 4Noun

• L’esmorzar2 talls de pa sencer amb 50 g de formatge fresc sota sal, 1 kkiwi, 1 cafè sol.
• MatíUna pera, 10 ametlles.
• Dinar1 taronja.
• MeriendaCity name (optional, probably does not need a translation)150 g de iogurt grec sota greix, 50 g de maduixes.
• Sopar: 150 g de sardines de ferro, amanida d’espines i tomàquet amb 1 oli d’oliva, 1 infusió de te verd.

Dia 5Noun

• L’esmorzar: 40 g de oats amb 200 ml de llet esquiada, 5 walnuts, 100 g de Blueberries.
• Matí1 poma, un grapat de llavors chía (10 g).
• Dinar: 150 g de ferro tofu, 100 g quinoa, 200 g de bròquil de vapor amb 1 l’oli d’oliva, 1 raïm.
• MeriendaCity name (optional, probably does not need a translation)2 ous blancs cuinats, 1 petit alvocat (50 g).
• Sopar: 150 g de la fava de forn, 200 g de ferro calabacín, 1 infusió de te verd.

Dia 6Noun

• L’esmorzar2 clar + 1 abrics d’ous sencer amb pebres, 1 tros de pa sencer, 1 mandarin.
• MatíUna pera, 10 ametlles.
• Dinar: 150 g de gall dindi al ferro, 100 g d’arròs integral, amanida rucul i cogombre amb 1 l’oli d’oliva, 1 kkiwi.
• MeriendaCity name (optional, probably does not need a translation): 150 g de iogurt grec sota greix, 50 g de fruita vermella.
• Sopar: 150 g de mruluza vapor, 200 g de nuté chuloles amb 1 l’oli d’oliva, 1 infusió de te verd.

Dia 7Noun

• L’esmorzar200 ml de llet d’esquí, 30 g d’Oat, 100 g de maduixes, 5 haznuts.
• MatíUna poma, un grapat de nous (15 g).
• Dinar: 150 g de salmó de ferro, 100 g de patata fornada, 200 g d’asparagus amb 1 oli d’oliva, 1 taronja.
• MeriendaCity name (optional, probably does not need a translation)1 iogurt grec sota greix, 1 culleradeta de llavors flax.
• Sopar: 150 g de pollastre al forn amb amanida de llimona, espines i tomàquet amb 1 oli d’oliva, 1 infusió de te verd.

Exercici físic a suplementari

• Exercici de força: 3-4 dies per setmana, centrant-se en exercicis composts (sentadillas, pes mort, premsa) per mantenir massa muscular. Usa un pes que permet les repeticions 8-12 per sèrie, 3-4 per exercici.
• Cardio moderat3 dies per setmana, 3045 minuts de desplaçament, bicicleta o natació per cremar greix sense afectar la massa muscular.
• PlanificaL’exercici de preferència a la tarda ja que pot activar més metabolisme i ajudar a cremar greix, d’acord amb els estudis del fetge gros.

Altres consells

• hidratació: Beu 23 litres d’aigua per dia per donar suport al fetge i reduir la retenció líquid.
• Reduïment EstralésEstres eleva el cortisol, que afavoreix l’acumulació de greix abdominal. Exercici de tècniques de relaxació com la meditació o el ioga.
• Control de sodio: Feu servir herbes i espècies (oegono, tume, cured) en comptes de sal a temporada.
• Te verd: Consumer 1-2 cups per dia (reparat a 95°C durant 8 minuts) per als seus antioxids (catectes), que ajuden al fetge gras.
• Monitorització: Famol cada setmana (dia del matí, de pressa) i mesura la cintura per avaluar la pèrdua de greix viceral.

Anotacions

• Consulteu amb un doctor o nutrició abans de començar la dieta, especialment per hipertensió i fetge gros.
• Vigileu els nivells de pressió i la pressió arterial sovint per ajustar la dieta o la medicació si cal.
• Si hi ha marejos, fatiga extrema o símptomes inusuals, atureu la dieta i busqueu atenció mèdica.

Conclusió

Aquesta dieta, juntament amb l’exercici, pot ser una bona manera de perdre 20 km de greix abdominal en un període de 5 a 6 mesos de salut. També ajuda a controlar glucosa, el colesterol, el fetge gras i la hipertensió. La clau és mantenir un dèficit moderat de calorie, centrar-se en les proteïnes i fibres, i evitar aliments que puguin agrerar les condicions. El registre mèdic i el resultat són essencials per aconseguir èxit a llarg termini.