Wie zu verlieren 20kg in kurzer Zeit Mischung Diät und Bewegung.

20 kg in kurzer Zeit zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen, erfordert einen ausgewogenen Ansatz, Disziplin und einen Hauch von Realismus. Obwohl „kleine Zeit“ verschiedene Dinge für jede Person bedeuten kann (das Ideal wird auf einen sicheren und nachhaltigen Biss in einer Reihe von 6 bis 12 Monaten zeigen), ist hier eine detaillierte Analyse, die eine effektive Ernährung, eine Stunde-zu-Tag Übung Routine und einige Strategien enthält, um die gefürchtete Schleppwirkung zu vermeiden. Der Schlüssel ist, ein gesundes Kalorien-Defizit zu halten, die zwischen 500 und 1000 Hitze bis zur Dosis oszilliert, wodurch Sie zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche verlieren, alle an Ihr Anfangsgewicht, Stoffwechsel und Aktivität angepasst.

Teil 1: Wir verlieren 20 kg ohne Risiko

Gesunde und effektive Ernährung

• Grundlagen:
  • Calorales Defizit: Verbrauch weniger Wärme Es ist von der Königin, aber ohne unter 1200-1500 tägliche Erwärmungen (Mindest für Grundnahrung, segon zu WHO).
  • Balanced Nährstoffe: 40% Kohlenhydrate, 30% Proteine, 30% gesunde Fette, um es energisch und Muskelmasse zu halten.
  • Hydratation: 2-3 Liter Wasser zum Wasser, um den Stoffwechsel zu unterstützen und retención von Pillen zu reduzieren.
• Mealplan (Beispiel zu 1800 Kalorien/Give):
  • Frühstück (400 Limette): 2 Eier mit Papeln (120 Limette), 1 Stück Brot (80 Limette), 1 kleines Avocado (200 Limette).
  • Snack (150 Limette): 1 Apfel (95 Limette) + 10 Mandeln (55 Limette).
  • Mittagessen (500 Limette): 150 g Eisen Hühnerpechuga (165 Limette), 1 Tasse gekochtes Quinoa (220 Limette), 1 Tasse gedämpftes Brokkoli (55 Limette), 1 Löffel Olivenöl (60 Limette).
  • Snack (150 Limette): 1 natürlich Griechischer Joghurt (100 Limette) + 1 Teelöffel Chu-a Samen (50 Limette).
  • Szene (600 Kalk): 150 g Lachs al Ofen (250 Limette), 1 mittelgebackener Papst (130 Limette), gemischter Salat mit 1 EL Öl (120 Limette).
  • Insgesamt: ~1800 Kalk, einstellbare Sek. auf Ihren Kalorienaufwand (Calcula tu TMB mit einer App wie MyFitnessPal).
• Warum es funktioniert:
  • Geschützt hoch: Muskelkonservierung (1.6-2.2 g/kg Körpergewicht), Segon Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017).
  • Faser: Gemüse und Vollkorn sacian und Zucker regulieren, Hungerspitzen vermeiden.
  • Gute Noten: Aguacate, Olivenöl und getrocknete Früchte halten Hormone ausgeglichen.
• Praktische Beratung:
  • Essen Sie alle 3-4 Stunden, um Wünsche zu vermeiden.
  • Reduziert raffinierten und verarbeiteten Zucker (frisches, weißes Brot); ersetzt durch komplexe Früchte und Kohlenhydrate.
  • Es dauert 1 Mal pro Woche (mismo d’a/hour) Fortschritte ohne Besessenheit zu messen.

Körperliche Übung: 1 Stunde täglich

• Ziel: Fallen 300-500 Hitze Es ist von sesión, kombinieren Herz und Kraft, um Fett zu maximieren und Muskeln zu halten.
• Wöchentlich rutin (5-6 mal, 1 Stunde/Tag):
  • 1: Cardio (30 min) + Kraft (30 min):
    • Cardio: Fahren (6-8 km/h, Brennen ~250 Kalk).
    • Kraft: Sentadillas (3×15), Push-ups (3×10), Eisen (3×30 sec), leichte Gewichte, wenn Sie haben (BÃ-ceps/trÃ-ceps).
  • Día 2: HIIT (45 min) + Dehnungen (15 min):
    • HIIT: 20 Sekunden Burpees, 40 Sekunden Pause (10 Runden), dann Sprints (30 sec/1 min Pause, 8 Runden). Whoa ~400 Limette.
    • Stretching: Basic Yoga für Erholung.
  • Anzahl 3: Gesamtfestigkeit (60 min):
    • Schaltung: Wiegen oder Körpergewicht (Lungen, Reihe mit Wasserflasche, Schulterpresse), jeweils 4×12.
  • 4: Moderate Cardio (60 min):
    • Fahrrad, elliptische oder schnelle Wanderung (60-70% in der Nähe Herzfrequenz, ~350 Kalk).
  • Gebt 5: HIIT + Core (60 min):
    • HIIT (wie DÃ-a 2) + Bauchübungen (laterales Plateau, Crunches, 3×15).
  • 6 (optional): Spaßaktivität (Down, Schwimmen, ~300 Limette).
  • 7: Aktive Erholung (leichtes Gewicht, 30 min).
• Warum es funktioniert:
  • Cardoso: Verbrennt die sofortige Hitze.
  • Kraft/HIIT: Erhöht Basalstoffwechsel (schlechte Hitze brennt sie in der Ruhe), segon Wissenschaft in Sport und Übung (2011).
  • Konsistenz: 1 Stunde täglich ist handhabbar und sammelt 2000-3000 wöchentlich verbrannten Kalk.
• Praktische Beratung:
  • Start seg Übersteigen Sie Ihre Ebene (zu Fuß, wenn Sie Anfänger sind, laufen, wenn Sie Erfahrung haben).
  • Verwenden Sie eine Uhr oder App (Fitbit, Strava) um Wärme zu messen Es ist und Fortschritt.
  • Hören Sie auf Ihren Körper: wenn Sie sich erschöpft fühlen, verringern Sie die Intensität, nicht zuletzt.

Geschätzte Zeit und Sicherheit

• Gesunder Rhythmus: Der Verlust von 0,5-1 kg pro Woche ist sicher (doficit von 500-1000 Limetten/do-a). Für 20 kg benötigen Sie 20-40 Wochen (5-10 Monate).
• Kein Risiko:
  • Vermeiden Sie extreme Defizite (<1200 Kalk), die Müdigkeit, Muskelmasse Druck oder hormonelle Ungleichgewichte verursachen.
  • Beraten Sie einen Arzt, wenn Sie bereits bestehende Bedingungen (Diabetes, Schilddrüse) haben.
• Warnzeichen: Schwindel, extreme Schwäche oder >1,5 kg/Woche zeigen, dass Sie sich anpassen sollten (Feed oder weniger Übung).

Teil 2: Gewicht halten und den Schleppeffekt vermeiden

Der Schleppeffekt tritt auf, wenn Sie Gewicht nach einem abgetrennten Biss durch extreme Ernährung oder Mangel an nachhaltigen Gewohnheiten wiederherstellen. Die wichtigsten Strategien:

ANHANG Gradualer Übergang

• Währung: Sobald Sie Ihr Ziel erreichen, erhöht es langsam die Wärme (100-200 Kalk/Woche) auf Ihre Wartungsebene (TMB + Aktivität). Beispiel: 1800 bis 2200 Kalk in 1 Monat.
• Für was: Verhindert den Stoffwechsel, der Appetit oder Fettlagerung auslöst.

2. Übung als Gast

• Währung: Reduziert auf 4-5 Dollar/Woche (45-60 min), aber nicht beseitigen. Kombiniert Licht Cardio (Caminar) und Stärke, um Muskeln zu erhalten.
• Für was: Die músculo quema más calorías in rest (5-10 cal/kg/d), seg Insgesamt American Journal of Clinical Nutrition (2016)

3. Kontrollportionen, nicht Lebensmittel

• Währung: Essen Sie weiter, was Sie möchten, aber verwenden Sie kleine Gerichte und priorisieren Protein/Faser zu satiate mit weniger.
• Für was: Strenge Einschränkungen führen zu Attraktion; moderación ist nachhaltig.

4. Überwachen Sie Ihr Gewicht regelmäßig

• Währung: Post 1 Mal pro Woche. Wenn Sie 0,5-1 kg klettern, leicht einstellen (weniger Kohlenhydrate oder +15 min Übung).
• Für was: Die Erkennung von Anfangsänderungen verhindert große Anhäufungen.

Fünf. Tragen Sie die Strides und Schweiß

• Währung: Duerme 7-8 Stunden und verwendet Techniken wie meditación oder Wandern, um Cortisol zu reduzieren (hormona, die Fett begünstigt).
• Für was: Die Strides und der Mangel an Schweiß erhöhen das Verlangen und verlangsamen den Stoffwechsel.

Erweiterte Analyse

• Wirksamkeit: Kombination von Ernährung (1800 Kalk) und Bewegung (400 verbrannter Kalk) schafft ein Defizit von ~800 Kalk/Do-a (5600 Kal/Woche = 0,7-0,8 kg). In 6-8 Monaten erreichen Sie 20 kg, wenn Sie konstant sind.
• Nachhaltigkeit: Es eliminiert keine Lebensmittelgruppen oder erweiterte Cardio, was das Risiko von Verzicht oder Verletzung reduziert.
• Risiken: Impatience könnte versuchen, Sie Hitze zu schneiden oder Übung zu erhöhen, Ihre Gesundheit geben. Halten Sie den Rhythmus empfohlen.

Schlussfolgerung

Wenn Sie innerhalb von 6 bis 12 Monaten 20kg sicher verlieren möchten, ist das Beste, dass Sie eine ausgewogene Ernährung folgen, die zwischen 1800 und 2000 Kalorien enthält, reich an Proteinen und Faser. Addendums, es ist wichtig, dass Sie eine Stunde Übung, indem Sie es tun, kombinieren Cardio und Krafttraining. Bewegen Sie sich langsam in eine Wartungsphase, immer mit ständiger Überwachung und aktiven Ladungen. Beginnt durch Einstellen Ihres Futters und widmet 30 Minuten zu Fuß; sieht dann zunehmende Intensität mit der Zeit.