Diäten zur Verbesserung der Gesundheit unseres Körpers

Diät zum Download Glucose, Colesterol, Graso Liver und hohe Spannung in einem 53 Jahre Mann

Profil des Einzelnen

• Alter: 53 Jahre
• Höhe: 1,82 m
• Gewicht118 kg
• BMI: 35,6 kg/m2 (berechnet als 118/ (1.82)2), wobei die Adipositas der Klasse II anzeigt.
• Ziel: Verlust von 20 kg Bauchfett (hauptsächlich viszeral), Verringerung von Glukose, Cholesterin, Verbesserung der Fettleber und Kontrolle der Hypertonie bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse.
• Bedingungen: Hypertonie, Fettleber, hohes Cholesterin, hohe Glukose (wahrscheinlich Vordiabetes oder Typ-2-Diabetes).

Allgemeine Erwägungen

Ein 53-jähriger Mann mit diesen Eigenschaften erfordert eine Diät, die mehrere wichtige Ziele anspricht: Verringerung der viszeralen Fett, die mit Problemen wie Fettleber, Hypertonie und einem höheren Herz-Kreislauf-Risiko verbunden ist; Verbesserung der Insulin-Empfindlichkeit zu helfen niedriger Glukosespiegel; Senkung LDL-Cholesterin, bekannt als „Malo“, und Triglyceride; und die Kontrolle des Blutdrucks, alles ohne Muskelmasse. Um dies zu tun, ist es wichtig, einen ausgewogenen Ansatz, der eine niedrige Kalorien und Natrium-Diät, reich an Faser, mit richtigen gesunden Fetten und Proteinen, sowie körperliche Bewegung zu integrieren. Gewichtsverlust sollte allmählich sein, zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche, um Muskelmasse Verlust und Schleppeffekt zu verhindern.

Caloric und Macronutrient Anforderungen

• Basal Metabolic Rate (TMB): Verwendung der Harris-Benedikt-Formel für Männer:
  TMB = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Höhe in cm) – (5,677 × Alter in Jahren)
  TMB = 88,362 + (13,397 × 118) + (4,799 × 182) – (5,677 × 53) ≈ 2,40 kcal/day.
  Unter Berücksichtigung eines sedentären Aktivitätsgrads (Faktor 1.2) ist der Gesamtenergieaufwand (GET)
  GET = 2.140 × 1.2 ≈ 2.570 kcal/day.
• Calorales Defizit: Um 20 kg zu verlieren (1 kg Fett ≈ 7.700 kcal), ist ein Defizit von 154.000 kcal erforderlich. Um 0,5-1 kg pro Woche zu verlieren, ist ein Defizit von 500-1.000 kcal/day geeignet, was bedeutet, zwischen 1,570-2.070 kcal/day.
• Verteilung von Macronutrientes:
  • Proteine: 1,6-2 g/kg Gewicht zur Erhaltung der Muskelmasse (etwa 190-236 g/Tag, oder 760-944 kcal, 46-56% insgesamt).
  • Gras: 20-25% der Gesamtsumme (35-55 g/Tag, 315-495 kcal), Priorisierung monoungesättigter Fette und Omega-3.
  • Kohlenhydrat: 30-35% der Gesamtzahl (120-180 g/Tag, 480-720 kcal), konzentriert auf komplexe Kohlenhydrate und faserreiche.

Prinzipien der Ernährung

1. Glukosekontrolle: Vermeiden Sie Glukose- und Insulinspitzen, indem Sie niedrige glykämische (IG) Kohlenhydrate, faserreiche und mit Proteinen und gesunden Fetten kombinieren.
2. Reduktion von Colesterol und Triglyceriden: Begrenzen Sie gesättigte Fette (<7% der Kalorien), vermeiden Sie trans Fette und priorisieren monoungesättigte Fette (olive, Avocado) und Omega-3 (blaues Gewicht).
3. Free Lives: Reduzieren Sie einfache Zucker, Alkohol und gesättigte Fette; erhöhen Sie Antioxidantien (Früchte, Gemüse, grünen Tee) und Faser.
4. Hypertonie: Natrium auf 1.500-2.300 mg/Tag reduzieren, Kalium (Früchte und Gemüse) erhöhen und Alkohol und Koffein begrenzen.
5. Muskelkonservierung Masa: Gewährleistung einer ausreichenden Proteinunterstützung und Kombination mit Kraftübung.
6. Abdominale Grasverluste: Erstellen Sie ein nachhaltiges kalorisches Defizit, priorisieren satiierende Nahrung (Faser, Proteine) und reduzieren Stress (was Cortisol erhöht und viszerales Fett begünstigt).

Empfohlene Lebensmittel und Vermeiden

Übermittelte Lebensmittel:

• Leanproteine: Hühnerpechuga, Truthahn, weißer Fisch (Merluza, Kabeljau), blauer Fisch (Salmon, Sardinen, Makrele), Eiweiß, Tofu, Gemüse (Leben, Herons).
• Komplexe Kohlenhydrate: Avena, Quinoa, Vollreis, Kartoffeln, Vollbrot (in Moderation).
• Gesunde Fette: Extra natives Olivenöl, Avocado, getrocknete Früchte (Millimeter, Nüsse, 20-30 g/Tag), Samen (Kia, Flachs).
• Gemüse: Spinat, Brokkoli, Coliflor, Calabacín, Paprika, Spargel (Faser und Kalium).
• Früchte: Niedrige IG-Fruchten wie rote Früchte (Marken, Erdbeeren), Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte (naranjas, pomelos).
• MilchGriechischer Yogur unter Fett, Magermilch, Frischkäse unter Salz.
• Getränke: Wasser (2-3 Liter/Tag), Infusionen (grün), Kaffee allein (maximal 2 Tassen/Tag).

Essen zu vermeiden:

• Einfache Zucker: Süßigkeiten, Kekse, Süßigkeiten, Softdrinks, Industriesäfte.
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weiße Pfanne, weißer Reis, nicht vollwertige Paste.
• Gesättigte und trans Fette: Sausagen, Fettfleisch, Butter, Braten, Fast Food.
• Alkohol: Erhöhte Triglyceride und beeinflusst die Leber (maximal 1 Glas Rotwein/Tag, wenn erlaubt).
• Hohe Lebensmittel in Natrium: Konserviert, präcocciniert, kommerzielle Saucen, salzige Snacks.

Wochenmenü (1.800 kcal/day ca.)

Tag 1

• Frühstück: 40 g Hafer mit 200 ml Magermilch, 5 Mandeln, 100 g Erdbeeren, 1 Teelöffel Chiasamen.
• Morgen: 1 Apfel, 1 Handvoll (15 g) Nüsse.
• Mittagessen: 150 g Hühnerpechuga, 100 g Quinoa, 200 g Dampfbrokkoli mit 1 EL Olivenöl, 1 Orange.
• Merienda: 150 g griechischer Joghurt unter Fett, 50 g Blaubeeren.
• Abendessen: 150 g Lachs im Ofen mit Zitrone, 200 g mit Knoblauch gesalzene Paprika und 1 EL Olivenöl, 1 Infusion von grünem Tee.

Tag 2

• Frühstück: 2 klare + 1 ganze Eiermäntel mit Papeln, 1 Stück ganzes Brot, 1 Grapefruit.
• Morgen: 1 Birne, 10 Mandeln.
• Mittagessen: 150 g Truthahn zum Eisen, 100 g gebackene Kartoffel, Rucula Salat und Tomaten mit 1 EL Olivenöl, 1 Kiwi.
• Merienda: 1 griechischer Joghurt unter Fett, 1 Teelöffel Leinsamen.
• Abendessen: 150 g Dampflicht, 200 g Eisen Calabacin, 1 Infusion von grünem Tee.

Tag 3

• Frühstück: 200 ml Magermilch, 30 g Haferflocken, 100 g rote Früchte, 5 Haselnüsse.
• Morgen: 1 Apfel, 1 Handvoll Kürbiskerne (15 g).
• Mittagessen: 150 g gebratene Linsen mit Gemüse (zanahoria, pimento), 100 g integraler Reis, grüner Salat mit 1 EL Olivenöl, 1 Mandarin.
• Merienda: 2 Eiweiß gekocht, 1 kleines Avocado (50 g).
• Abendessen: 150 g Kabeljau für den Ofen, 200 g Spargel für das Eisen, 1 Infusion von grünem Tee.

Tag 4

• Frühstück: 2 Scheiben Vollbrot mit 50 g Frischkäse unter Salz, 1 Kiwi, 1 Kaffee allein.
• Morgen: 1 Birne, 10 Mandeln.
• Mittagessen: 150 g pflanzliches Huhn, 100 g Kartoffel, 200 g gedämpfter Blumenkohl mit 1 EL Olivenöl, 1 Orange.
• Merienda: 150 g griechischer Joghurt unter Fett, 50 g Erdbeeren.
• Abendessen: 150 g Eisensardinen, Dornsalat und Tomaten mit 1 EL Olivenöl, 1 Infusion von grünem Tee.

Tag 5

• Frühstück: 40 g Hafer mit 200 ml Magermilch, 5 Walnüsse, 100 g Blaubeeren.
• Morgen: 1 Apfel, 1 Handvoll Ziege (10 g).
• Mittagessen: 150 g Eisentofu, 100 g Quinoa, 200 g Dampfbrokkoli mit 1 EL Olivenöl, 1 Grapefruit.
• Merienda: 2 Eiweiß gekocht, 1 kleines Avocado (50 g).
• Abendessen: 150 g Ofen Makrele, 200 g Eisen Calabacín, 1 Infusion von grünem Tee.

Tag 6

• Frühstück: 2 klare + 1 ganze Eiermäntel mit Paprika, 1 Stück ganzes Brot, 1 Mandarin.
• Morgen: 1 Birne, 10 Mandeln.
• Mittagessen: 150 g Truthahn zum Eisen, 100 g integraler Reis, Rucula Salat und Gurke mit 1 EL Olivenöl, 1 Kiwi.
• Merienda: 150 g griechischer Joghurt unter Fett, 50 g rote Früchte.
• Abendessen: 150 g Dampferluza, 200 g verschönerte Paprika mit 1 EL Olivenöl, 1 Infusion von grünem Tee.

Tag 7

• Frühstück: 200 ml Magermilch, 30 g Hafer, 100 g Erdbeeren, 5 Haselnüsse.
• Morgen: 1 Apfel, 1 Handvoll Nüsse (15 g).
• Mittagessen: 150 g Eisenlachs, 100 g gebackene Kartoffel, 200 g Spargel mit 1 EL Olivenöl, 1 Orange.
• Merienda: 1 griechischer Joghurt unter Fett, 1 Teelöffel Leinsamen.
• Abendessen: 150 g Huhn im Ofen mit Zitrone, Dornsalat und Tomaten mit 1 EL Olivenöl, 1 Infusion von grünem Tee.

Körperliche Übung zur Nahrungsergänzung

• Krafttraining: 3-4 Tage in der Woche, konzentrieren sich auf zusammengesetzte Übungen (Sentadillas, totes Gewicht, Pfundpresse) Muskelmasse zu halten. Verwenden Sie ein Gewicht, das 8-12 Wiederholungen pro Serie, 3-4 Serie pro Übung erlaubt.
• Moderation Cardio: 3 Tage in der Woche, 30-45 Minuten schnell zu Fuß, Fahrrad oder schwimmen, um Fett zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu beeinflussen.
• Fälligkeitsplan: Priorisieren Sie Bewegung am Nachmittag, da es mehr Stoffwechsel aktivieren und helfen, Fett zu verbrennen, nach Studien über Fettleber.

Sonstige Raten

• Hydratation: Trinken Sie 2-3 Liter Wasser pro Tag, um die Leber zu unterstützen und die Flüssigkeitsretention zu reduzieren.
• Estrés reduzieren: Stress erhöht Cortisol, was die Ansammlung von Bauchfett begünstigt. Üben Sie Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga.
• Sodio Control: Verwenden Sie Kräuter und Gewürze (Oregano, Thymian, gehärtet) anstelle von Salz zu saisonal.
• Grüner Tee: Konsum 1-2 Tassen pro Tag (hergestellt bei 95°C für 8 Minuten) für ihre Antioxidantien (catechins), die die Fettleber helfen.
• Überwachung: Wiegen Sie jede Woche (sund am Morgen, Fasten) und messen Sie die Taille, um den Verlust von viszeralen Fett zu bewerten.

Mitteilungen

• Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler vor Beginn der Ernährung, vor allem durch Bluthochdruck und Fettleber.
• Überwachen Sie die Glukose und den Blutdruck regelmäßig, um die Ernährung oder Medikamente bei Bedarf einzustellen.
• Wenn es Schwindel, extreme Müdigkeit oder ungewöhnliche Symptome gibt, stoppen Sie die Ernährung und suchen medizinische Versorgung.

Schlussfolgerung

Diese Diät, zusammen mit Übung, kann eine gute Möglichkeit, 20 kg Bauchfett in einem Zeitraum von 5 bis 6 Monaten gesund zu verlieren. Es hilft auch, Glukose, Cholesterin, Fettleber und Bluthochdruck zu kontrollieren. Der Schlüssel ist, ein moderates Kaloriendefizit zu halten, konzentrieren sich auf den Verzehr von Proteinen und Faser, und vermeiden Lebensmittel, die Bedingungen verschlimmern können. Medizinische Registrierung und Nachverfolgung sind unerlässlich, um langfristigen Erfolg zu erzielen.