Ensuite, je vais générer plusieurs plats pour la nourriture et le dîner à l’aide de la nourriture fournie: thon dans la boîte, Burgos fromage, patate de troupeau, herbes, fromage à la crème, pain entier, riz entier, boutons, asperges, poulet de fer, poivrons padrón, poivrons rouges ailés, oeufs, pâte entière, maïs tomate, vinaigre de Modena et noix. Chaque plat sera divisé en 50 % légumes et fruits, 25% de protéineset 25% de glucides complexes, suivant les proportions indiquées. Les plats sont conçus pour être sains, équilibrés et variés, idéal pour un régime alimentaire axé sur la perte de poids ou l’entretien, comme demandé précédemment.
Plaques pour aliments
Platon 1: Ensalada de Atún com Espinacas et Arroz Integral
- 50 % Légumes et fruits:
- 100 g de épines fraîches.
- 50 g de poivrons ailés rouges, coupés en bandes.
- Aliño : 1 cuillère à café de vinaigre de Modena et 1 cuillère à café d’huile d’olive (facultatif, non listée mais commune).
- 25% de protéines:
- 80 g de thon nata (expiré, de préférence naturel).
- 25% Glucides complexes:
- 50 g de riz entier cuit (environ 1/4 tasse).
- Préparation: Mélanger les picots et les poivrons cuits dans un bol, ajouter le thon et se joindre au vinaigre de Modène. Il accompagne le riz entier d’un côté.
- Extra: Espolvorea 5 g de noix coupées pour une touche croustillante.
Platon 2: Pollo à Plancha avec Sporagos et Hervida Patata
- 50 % Légumes et fruits:
- 150 g d’asperges au fer (assaisonné d’un sel et d’un poivre de citron, si vous avez).
- 50 g de poivrons rouges rôtis.
- 25% de protéines:
- 100 g de poulet de fer (assaisonné d’épices comme l’origan ou le poivre).
- 25% Glucides complexes:
- 100 g de pommes de terre héritées (environ 1 patate médiane).
- Préparation: Cuire les asperges au fer jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Servir le poulet au fer par les asperges et les poivrons ailés. Il accompagne avec la patte héritée, qui peut écraser légèrement et saisonnièrement avec une pincée d’épices.
Platon 3: pâte intégrale avec Boloñesa et Tomate d’épinards
- 50 % Légumes et fruits:
- 100 g de boutons frais (sauvez légèrement avec l’ail si vous avez).
- 50 g de poivrons (saulés jusqu’à tendreté).
- 25% de protéines:
- 80 g de fromage Burgos (masqué ou en morceaux).
- 25% Glucides complexes:
- 50 g de pâte intégrale cuite (environ 1/2 tasse).
- 2 cuillères à café (comme la sauce pour la pâte).
- Préparation: Cuire la pâte entière et le mezclala avec les tomates à gâteau. Sautez les maquereaux et les poivrons standard séparément. Servir la pâte avec les légumes à côté et dismenuza le Burgos fromage ci-dessus.
- Extra: Ajoute 5 g de noix coupées pour une touche de texture.
Platon 4: Garbanzos avec poivrons et Ovo Cocido
- 50 % Légumes et fruits:
- 100 g de poivrons rouges ailés.
- 100 g d’épines fraîches (vous pouvez sauter ou les laisser crues).
- 25% de protéines:
- 1 œuf bouilli (environ 50 g).
- 25% Glucides complexes:
- 50 g de griffes cuites (environ 1/4 tasse).
- Préparation: Mélanger les hérons avec les poivrons ailés et les picots dans un bol. Couper l’oeuf bouilli en tranches et le mettre. Soulagez avec 1 cuillère à café de vinaigre de Modena.
Plaques à manger
Platon 5 : Pollo Ensalada avec Espárragos et Pan Integral
- 50 % Légumes et fruits:
- 100 g d’asperges (vous pouvez les cuire à la vapeur ou au fer).
- 100 g de épines fraîches.
- Aliño : 1 cuillère à café de vinaigre de Modena.
- 25% de protéines:
- 100 g de poulet pour le fer (coupés en lanières).
- 25% Glucides complexes:
- 1 tranche de pain entier (environ 30 g).
- Préparation: Mélanger les épines et les asperges dans un plat, mettre le poulet en bandes au-dessus et allié au vinaigre de Modène. Continuer avec toute la tranche de pain.
- Extra: Ajoute 5 g de noix coupées à un toucher croustillant.
Platon 6: Atún avec Padrón Peppers et Hervida Patata
- 50 % Légumes et fruits:
- 100 g de poivrons standard (salés jusqu’à tendreté).
- 100 g de épines fraîches.
- 25% de protéines:
- 80 g de thon nata (échappement, naturel).
- 25% Glucides complexes:
- 100 g de pommes de terre héritées (environ 1 patate médiane).
- Préparation: Sautez les poivrons et les mezclalos avec des picots frais sur une assiette. Ajouter le thon et accompagner la patate héritée, que vous pouvez saison avec une pincée d’épices.
Platon 7: Tortilla de Espinacas com Queso Crema et Arroz Integral
- 50 % Légumes et fruits:
- 100 g de boutons (sauver légèrement).
- 50 g de poivrons rouges rôtis.
- 25% de protéines:
- 1 œuf + 1 lumière (pour une tortilla légère).
- 20 g de fromage à la crème légère (à l’onction ou au mélange avec la tortilla).
- 25% Glucides complexes:
- 50 g de riz entier cuit (environ 1/4 tasse).
- Préparation: Sautez les maquereaux et préparez une tortilla à l’oeuf et limpide, en incorporant les maquereaux à l’intérieur. Mélanger le fromage à la crème sur la tortilla ou le mézclalo à l’intérieur. Il sert avec les poivrons ailés et le riz entier à côté.
Platon 8: Fromage de Burgos avec Garbanzos et Espárragos
- 50 % Légumes et fruits:
- 150 g d’asperges (à la vapeur ou au fer).
- 50 g de poivrons standard.
- 25% de protéines:
- 80 g de fromage Burgos (en morceaux).
- 25% Glucides complexes:
- 50 g de griffes cuites (environ 1/4 tasse).
- Préparation: Faire cuire les asperges et sauter les poivrons standard. Servir sur un plat avec des herbes et du fromage Burgos en morceaux ci-dessus. Soulagez avec 1 cuillère à café de vinaigre de Modena.
- Extra: Ajoute 5 g de noix coupées pour une touche de texture.
Notes complémentaires
- hydratation: Accompagne chaque repas et dîner avec de l’eau (au moins 500 ml par aliment) pour soutenir la digestion et réduire l’enflure.
- Remplacement: Si vous voulez plus de variété, vous pouvez changer les protéines (p. ex. utiliser le poulet au lieu du thon) ou les légumes (piments cuits par des boutons).
- Configuration des parties: Les quantités sont approximatives pour atteindre les proportions (50 à 25 à 25 %) et une gamme calorique de 400 à 500 kcal par nourriture, adaptée à un régime de 1 900 kcal/jour (comme suggéré pour la femme de 48 ans). Ajuster en fonction de vos besoins caloriques spécifiques.
- Saveur: Utilisez des épices (origan, poivre, caillé) pour goûter sans ajouter de sodium. Le vinaigre Módena est idéal pour les pins légers.
Ces plats sont nutritifs, satiants et faciles à préparer, idéal pour une alimentation équilibrée qui soutient la perte de poids, la réduction du gonflement et le maintien de l’énergie pour une routine active.
