फिर मैं भोजन और रात्रिभोज के लिए भोजन के लिए कई व्यंजन तैयार करूंगा: कैन में टूना, बर्गोस पनीर, जड़ी बूटी, क्रीम पनीर, पूरी रोटी, पूरे चावल, पिंपल्स, शतावरी, लौह चिकन, गद्दी मिर्च, लाल पंख वाली मिर्च, अंडे, पूरे पेस्ट, टमाटर कार्न, मोडना सिरका और नट। प्रत्येक डिश को विभाजित किया जाएगा 50% सब्जियां और फल, 25% प्रोटीन, और 25% जटिल कार्बोहाइड्रेट, संकेत अनुपात के बाद। व्यंजनों को स्वस्थ, संतुलित और विविध बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो एक आहार के लिए आदर्श है जो वजन घटाने या रखरखाव पर केंद्रित है, जैसा कि पहले अनुरोध किया गया है।
खाद्य के लिए प्लेट
प्लेटो 1: Ensalada de Atún com Espinacas e Arroz Integral
- 50% सब्जियां और फल:
- ताजा रीढ़ की हड्डी के 100 ग्राम।
- 50 ग्राम लाल मिर्च, स्ट्रिप्स में कटौती।
- अलीनो: 1 चम्मच मोडना सिरका और 1 चम्मच जैतून का तेल (वैकल्पिक, सूचीबद्ध नहीं बल्कि आम)।
- 25% प्रोटीन:
- 80 ग्राम नाटा टूना (विशेष रूप से प्राकृतिक)।
- 25% कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट:
- पूरे चावल के 50 ग्राम (लगभग 1/4 कप)।
- तैयारी: एक बोल में पीक और बेक्ड मिर्च मिलाएं, टूना डालें और मोडना के सिरका के साथ जुड़ें। यह एक तरफ पूर्ण चावल के साथ होता है।
- अतिरिक्तEspolvorea एक खस्ता स्पर्श के लिए कट नट्स के 5 ग्राम।
प्लेटो 2: पोलो को स्पोरगोस और हेरविडा पाटा के साथ प्लांचा के लिए
- 50% सब्जियां और फल:
- लोहे के लिए शतावरी के 150 ग्राम (एक नमक और नींबू काली मिर्च, यदि आपके पास है)।
- 50 ग्राम लाल मिर्च।
- 25% प्रोटीन:
- 100 ग्राम आयरन चिकन (इस तरह के ओरेग्नो या काली मिर्च के रूप में मसाले के साथ seasoned)।
- 25% कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट:
- 100 ग्राम विरासत वाले आलू (लगभग 1 मध्यम पटाटा)।
- तैयारी: जब तक वे निविदा नहीं कर रहे हों तब तक लोहे को पकाना। चिकन को लोहे के लिए शतावरी और पंख वाली मिर्च द्वारा परोसें। यह विरासत में पाने वाले पाव के साथ, जो थोड़ा और मौसम में मसाले के एक चुटकी के साथ कुचल सकते हैं।
प्लेटो 3: Boloñesa और Spinach टमाटर के साथ अभिन्न पेस्ट
- 50% सब्जियां और फल:
- 100 ग्राम ताजा pimples (यदि आपके पास है तो थोड़ा लहसुन के साथ)।
- 50 g of padrón peppers (salted जब तक निविदा).
- 25% प्रोटीन:
- Burgos पनीर (smashed या टुकड़ों में) के 80 ग्राम।
- 25% कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट:
- 50 ग्राम पका हुआ अभिन्न पेस्ट (लगभग 1/2 कप)।
- 2 चम्मच (जैसे पेस्ट के लिए ग्रेवी)।
- तैयारी: केक टमाटर के साथ पूरे पेस्ट और मेज़क्ला को पकाएं। पिम्प्स और मानक मिर्च अलग से कूदो। इसके बाद सब्जियों के साथ पेस्ट परोसें और ऊपर Burgos पनीर को हटा दें।
- अतिरिक्त: बनावट के स्पर्श के लिए 5 ग्राम कट नट्स जोड़ें।
प्लेटो 4: काली मिर्च और ओवो कोसिदो के साथ गार्बानोज़
- 50% सब्जियां और फल:
- 100 ग्राम लाल मिर्च।
- ताजा कांटे के 100 ग्राम (आप उन्हें कच्चे कूद सकते हैं या छोड़ सकते हैं)।
- 25% प्रोटीन:
- 1 उबला हुआ अंडा (लगभग 50 ग्राम)।
- 25% कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट:
- 50 ग्राम पका हुआ पंजे (लगभग 1/4 कप)।
- तैयारी: एक बोल में पंख वाली मिर्च और पिक के साथ हेरॉन मिलाएं। उबले अंडे को स्लाइस में काट लें और इसे ऊपर रखें। 1 चम्मच मोडना सिरका से राहत।
डाइनिंग प्लेट
प्लेटो 5: पोलो एन्सालाडा एस्पेरागो और पैन इंटीग्रल के साथ
- 50% सब्जियां और फल:
- 100 ग्राम शतावरी (आप उन्हें भाप या लोहे से पका सकते हैं)।
- ताजा रीढ़ की हड्डी के 100 ग्राम।
- अलीनो: मोडना सिरका का 1 चम्मच।
- 25% प्रोटीन:
- लोहे के लिए 100 ग्राम चिकन (पट्टियों में कटौती)।
- 25% कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट:
- पूरी रोटी का 1 टुकड़ा (लगभग 30 ग्राम)।
- तैयारी: एक डिश में कांटे और शतावरी को मिलाएं, ऊपर स्ट्रिप्स में चिकन डालें और मोडना के सिरका के साथ संबद्ध करें। पूरे ब्रेड स्लाइस के साथ रखें।
- अतिरिक्त: 5 ग्राम कट नट्स को एक कुरकुरा स्पर्श में जोड़ता है।
प्लेटो 6: एट्यून के साथ पैट्रिन मिर्च और हेरविडा पाटा
- 50% सब्जियां और फल:
- 100 ग्राम मानक मिर्च (जब तक वे निविदा नहीं कर रहे हैं)।
- ताजा रीढ़ की हड्डी के 100 ग्राम।
- 25% प्रोटीन:
- 80 ग्राम नाटा टूना (निकास, प्राकृतिक)।
- 25% कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट:
- 100 ग्राम विरासत वाले आलू (लगभग 1 मध्यम पटाटा)।
- तैयारी: एक प्लेट पर ताजा pikes के साथ पादरी मिर्च और mezclalos कूदो। टूना ऊपर जोड़ें और विरासत में मिली patata के साथ, जिसे आप मौसम में मसाले के एक चुटकी के साथ कर सकते हैं।
प्लेटो 7: Tortilla de Espinacas com Queso Crema e Arroz Integral
- 50% सब्जियां और फल:
- 100 ग्राम pimples (छोटी थोड़ी देर)।
- 50 ग्राम लाल मिर्च।
- 25% प्रोटीन:
- 1 अंडे + 1 प्रकाश (एक प्रकाश टॉर्टिला के लिए)।
- 20 ग्राम हल्के क्रीम पनीर (tortilla के साथ anoint या मिश्रण करने के लिए)।
- 25% कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट:
- पूरे चावल के 50 ग्राम (लगभग 1/4 कप)।
- तैयारी: पिम्प कूदो और अंडे के साथ एक टॉर्टिला तैयार करें और स्पष्ट रूप से अंदर पिम्पों को शामिल करें। Tortilla या Mézclalo के अंदर क्रीम पनीर मिलाएं। यह पंख वाली मिर्च और अगले दरवाजे के पूरे चावल के साथ काम करता है।
प्लेटो 8: गार्बानोज़ और एस्पेरागो के साथ बर्गोस चीज़
- 50% सब्जियां और फल:
- 150 ग्राम शतावरी (गर्म या लोहे के लिए)।
- 50 ग्राम मानक मिर्च (saved).
- 25% प्रोटीन:
- 80 ग्राम बर्गोस पनीर (टुकड़ा में)।
- 25% कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट:
- 50 ग्राम पका हुआ पंजे (लगभग 1/4 कप)।
- तैयारी: कुक शतावरी और मानक मिर्च कूदते हैं। ऊपर के टुकड़ों में जड़ी बूटियों और बर्गोस पनीर के साथ एक डिश परोसें। 1 चम्मच मोडना सिरका से राहत।
- अतिरिक्त: बनावट के स्पर्श के लिए 5 ग्राम कट नट्स जोड़ें।
अतिरिक्त नोट्स
- हाइड्रेशन: पाचन का समर्थन करने और सूजन को कम करने के लिए प्रत्येक भोजन और रात्रिभोज को पानी के साथ (कम से कम 500 मिलीलीटर प्रति भोजन) प्राप्त होता है।
- प्रतिस्थापन: यदि आप अधिक विविधता चाहते हैं, तो आप प्रोटीन को बदल सकते हैं (उदाहरण के लिए ट्यूना के बजाय चिकन का उपयोग करें) या सब्जियां (पिंपल्स द्वारा पकाए गए पट्टियां)।
- भागों का विन्यास: मात्रा अनुपात (50%-25%) और प्रति भोजन 400-500 किलो कैलोरी की एक कैलोरी रेंज को पूरा करने के लिए अनुमानित है, जो 1,900 किलो कैलोरी / दिन के आहार के लिए उपयुक्त है। अपनी विशिष्ट कैलोरी आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करें।
- Flavour: सोडियम जोड़ने के बिना स्वाद के लिए मसाले (oregano, काली मिर्च, दही) का प्रयोग करें। Módena सिरका प्रकाश पिन के लिए आदर्श है।
ये व्यंजन पौष्टिक, संतोषजनक और तैयार करने में आसान होते हैं, जो संतुलित आहार के लिए आदर्श होते हैं जो सक्रिय दिनचर्या के लिए वजन घटाने, सूजन में कमी और ऊर्जा रखरखाव का समर्थन करते हैं।
