Poi genererò diversi piatti per il cibo e la cena utilizzando il cibo fornito: tonno in lattina, Burgos formaggio, patata araldo, erbe, crema di formaggio, pane intero, riso integrale, brufoli, asparagi, pollo di ferro, peperoni padrón, peperoni rossi alato, uova, pasta intera, pomodorocorn, aceto di Modena e noci. Ogni piatto sarà diviso in 50% verdura e frutta♪ 25% di proteinee 25% carboidrati complessi, seguendo le proporzioni indicate. I piatti sono progettati per essere sani, equilibrati e vari, ideali per una dieta focalizzata sulla perdita di peso o manutenzione, come richiesto in precedenza.
Piatti per alimenti
Platone 1: Ensalada de Atún com Espinacas e Arroz Integral
- 50% Ortaggi e frutta:
- 100 g di spine fresche.
- 50 g di peperoni alato rosso, tagliati a strisce.
- Aliño: 1 cucchiaino di aceto di Modena e 1 cucchiaino di olio d’oliva (opzionale, non elencato ma comune).
- 25% di proteine:
- 80 g di tonno nata (espirato, preferibilmente naturale).
- 25% Carboidrati complessi:
- 50 g di riso integrale cotto (circa 1/4 tazza).
- Preparazione: Mescolare i picchi e i peperoni al forno in un bol, aggiungere il tonno e unire con l’aceto di Modena. Accompagna il riso integrale da un lato.
- Extra: Espolvorea 5 g di noci tagliate per un tocco croccante.
Platone 2: Pollo a Plancha con Sporagos e Hervida Patata
- 50% Ortaggi e frutta:
- 150 g di asparagi al ferro (stagionato con sale e pepe di limone, se avete).
- 50 g di peperoni rossi tostati.
- 25% di proteine:
- 100 g di pollo di ferro (stagionato con spezie come origano o pepe).
- 25% Carboidrati complessi:
- 100 g di patate ereditate (circa 1 patata mediana).
- Preparazione: Cuocere asparagi al ferro finché non sono teneri. Servire il pollo al ferro dagli asparagi e dai peperoni alato. Si accompagna con la zampa ereditata, che può schiacciare leggermente e stagionale con un pizzico di spezie.
Platone 3: Pasta integrale con Boloñesa e pomodoro spinaci
- 50% Ortaggi e frutta:
- 100 g di brufoli freschi (salva leggermente con aglio se avete).
- 50 g di peperoni (saltati fino a teneri).
- 25% di proteine:
- 80 g di formaggio Burgos (smashed o in pezzi).
- 25% Carboidrati complessi:
- 50 g di pasta integrale cotta (circa 1/2 tazza).
- 2 cucchiaini (come la salsa per la pasta).
- Preparazione: Cuocere l’intera pasta e mezclala con i pomodori di torta. Saltare i pimp e i peperoni standard separatamente. Servire la pasta con le verdure accanto e dismenuza il formaggio Burgos sopra.
- Extra: Aggiunge 5 g di noci tagliate per un tocco di texture.
Platone 4: Garbanzos con Peperoni e Ovo Cocido
- 50% Ortaggi e frutta:
- 100 g di peperoni alato rosso.
- 100 g di spine fresche (puoi saltare o lasciarle crude).
- 25% di proteine:
- 1 uovo bollito (circa 50 g).
- 25% Carboidrati complessi:
- 50 g di artigli cotti (circa 1/4 tazza).
- Preparazione: Mescolare gli aironi con i peperoni alato e i picchi in un bol. Tagliare l’uovo bollito a fette e metterlo in su. Alleviare con 1 cucchiaino di aceto di Modena.
Piatti da pranzo
Platone 5: Pollo Ensalada con Espárragos e Pan Integral
- 50% Ortaggi e frutta:
- 100 g di asparagi (è possibile cucinarli vapore o ferro).
- 100 g di spine fresche.
- Aliño: 1 cucchiaino di aceto di Modena.
- 25% di proteine:
- 100 g di pollo per ferro (tagliato in strisce).
- 25% Carboidrati complessi:
- 1 fetta di pane intero (circa 30 g).
- Preparazione: Mescolare le spine e gli asparagi in un piatto, mettere il pollo in strisce sopra e alleato con aceto di Modena. Continuate con tutta la fetta di pane.
- Extra: Aggiunge 5 g di noci tagliate a un tocco croccante.
Platone 6: Atún con peperoni Padrón e Hervida Patata
- 50% Ortaggi e frutta:
- 100 g di peperoni standard (saltati fino a quando non sono teneri).
- 100 g di spine fresche.
- 25% di proteine:
- 80 g di tonno nata (esaurito, naturale).
- 25% Carboidrati complessi:
- 100 g di patate ereditate (circa 1 patata mediana).
- Preparazione: Saltare i peperoni e i mezclalo con picchi freschi su un piatto. Aggiungere il tonno e accompagnare la patata ereditata, che si può stagionale con un pizzico di spezie.
Platone 7: Tortilla de Espinacas com Queso Crema e Arroz Integral
- 50% Ortaggi e frutta:
- 100 g di brufoli (salva leggermente).
- 50 g di peperoni rossi tostati.
- 25% di proteine:
- 1 uovo + 1 luce (per una tortilla leggera).
- 20 g di crema leggera (per ungere o mescolare con tortilla).
- 25% Carboidrati complessi:
- 50 g di riso integrale cotto (circa 1/4 tazza).
- Preparazione: Saltare i pimp e preparare una tortilla con uovo e chiaro, incorporando i pimp all’interno. Mescolare la crema di formaggio sulla tortilla o mézclalo all’interno. Serve con i peperoni alato e l’intero riso accanto.
Platone 8: Burgos Cheese con Garbanzos ed Espárragos
- 50% Ortaggi e frutta:
- 150 g di asparagi (a vapore o ferro).
- 50 g di peperoni standard (salvati).
- 25% di proteine:
- 80 g di formaggio Burgos (a pezzi).
- 25% Carboidrati complessi:
- 50 g di artigli cotti (circa 1/4 tazza).
- Preparazione: Cuocere asparagi e saltare i peperoni standard. Servire su un piatto con erbe e formaggio Burgos in pezzi sopra. Alleviare con 1 cucchiaino di aceto di Modena.
- Extra: Aggiunge 5 g di noci tagliate per un tocco di texture.
Note aggiuntive
- idratazione: Accompagna ogni pasto e cena con acqua (almeno 500 ml per cibo) per sostenere la digestione e ridurre il gonfiore.
- Sostituzione: Se si desidera più varietà, è possibile modificare le proteine (ad esempio utilizzare il pollo al posto del tonno) o le verdure (pimenti cotti da brufoli).
- Configurazione delle porzioni: Le quantità sono approssimative per soddisfare le proporzioni (50%-25%-25%) e una gamma calorica di 400-500 kcal per cibo, adatto per una dieta di 1.900 kcal/giorno (come suggerito per la donna di 48 anni). Regolare secondo i vostri bisogni calorici specifici.
- Sapore: Utilizzare spezie (oregano, pepe, curdo) per assaporare senza aggiungere sodio. L’aceto di Módena è ideale per i pini leggeri.
Questi piatti sono nutrienti, sazianti e facili da preparare, ideali per una dieta equilibrata che supporta la perdita di peso, la riduzione del gonfiore e la manutenzione di energia per una routine attiva.
