Dieten om de gezondheid van ons lichaam te verbeteren

Dieet te downloaden Glucose, Colesterol, Graso Lever en hoge spanning in een 53 jaar man

Profiel van het individu

• Leeftijd: 53 jaar
• Hoogte: 1,82 m
• Gewicht118 kg
• BMI: 35,6 kg/m2 (berekend als 118/ (1,82)2), wat wijst op obesitas van graad II.
• Doel: Het verliezen van 20 kg abdominaal vet (voornamelijk viscerale), het verminderen van glucose, cholesterol, verbetering van de vetlever en controle van hypertensie met behoud van spiermassa.
• Voorwaarden: Hypertensie, vetlever, hoog cholesterol, hoge glucose (waarschijnlijk pre-diabetes of type 2-diabetes).

Algemene overwegingen

Een 53-jarige man met deze kenmerken vereist een dieet dat verschillende belangrijke doelen aanpakt: het verminderen van viscerale vet, die gerelateerd is aan problemen zoals vetlever, hypertensie en een hoger cardiovasculair risico; het verbeteren van de insulinegevoeligheid om glucose te helpen verlagen; het verlagen van LDL-cholesterol, bekend als “malo” en triglyceriden; en het beheersen van de bloeddruk, allemaal zonder op te offeren spiermassa. Om dit te doen, is het essentieel om een evenwichtige aanpak die een lage calorie-en natriumdieet, rijk aan vezels, met goede gezonde vetten en eiwitten, evenals opnemen fysieke oefening. Gewichtsverlies moet geleidelijk, tussen 0,5 en 1 kg per week, om spiermassaverlies en sleepeffect te voorkomen.

Calorische en macronutriëntenvereisten

• Basal Metabolic Rate (TMB)Met de Harris-Benedict formule voor mannen:
  TMB = 88,362 + (13,397 × gewicht in kg) + (4,799 × hoogte in cm) – (5,677 × leeftijd in jaren)
  TMB = 88,362 + (13,397 × 118) + (4,799 × 182) – (5,677 × 53) ≈ 2.140 kcal/dag.
  Uitgaande van een sedentaire activiteit (factor 1.2) zijn de totale energie-uitgaven:
  GET = 2.140 × 1.2 ≈ 2.570 kcal/dag.
• Kalorisch tekort: Om 20 kg te verliezen (1 kg vet ≈ 7.700 kcal), is een tekort van 154.000 kcal vereist. Om 0,5-1 kg per week te verliezen, is een tekort van 500-1.000 kcal/dag geschikt, wat betekent om te consumeren tussen 1.570-2.070 kcal/dag.
• Verdeling van macronutriënten:
  • Eiwitten: 1,6-2 g/kg gewicht om de spiermassa te behouden (ongeveer 190-236 g/dag, of 760-944 kcal, 46-56% van het totaal).
  • Grassen: 20-25% van het totaal (35-55 g/dag, 315-495 kcal), prioriteit geven aan monoonverzadigde vetten en omega-3.
  • Koolhydraat: 30-35% van het totaal (120-180 g/dag, 480-720 kcal), gericht op complexe koolhydraten en vezelrijk.

Beginselen van het dieet

1. Glucosebestrijding: Vermijd glucose en insuline pieken door te kiezen voor lage glycemische (IG) koolhydraten, vezelrijk, en ze te combineren met eiwitten en gezonde vetten.
2. Vermindering van Colesterol en triglyceriden: Beperk verzadigde vetten (<7% van de calorieën), vermijd transvetten, en prioriteer monoonverzadigde vetten (olijf, avocado) en omega-3 (blauw gewicht).
3. Gratis lever: Verminder eenvoudige suikers, alcohol en verzadigde vetten; verhoog antioxidanten (vruchten, groenten, groene thee) en vezels.
4. Hypertensie: Verlaag natrium tot 1.500-2.300 mg/dag, verhoog kalium (vruchten en groenten) en begrens alcohol en cafeïne.
5. Gespierd bewaren Masa: Zorg voor voldoende eiwitondersteuning en combineer met krachtoefening.
6. Buik gras verlies: Creëer een duurzaam calorietekort, geef prioriteit aan verzadigd voedsel (vezel, eiwitten) en verminder stress (dat cortisol verhoogt en visceraal vet bevordert).

Aanbevolen levensmiddelen en vermijden

Toegestane levensmiddelen:

• Lean proteïnen: Kippenpechuga, kalkoen, witte vis (merluza, kabeljauw), blauwe vis (zalm, sardines, makreel), eiwit, tofu, groenten (bladeren, reigers).
• Complexe koolhydraten: Avena, quinoa, hele rijst, aardappelen, heel brood (met mate).
• Gezonde vetten: Extra olijfolie van de eerste persing, avocado, gedroogde vruchten (molens, noten, 20-30 g/dag), zaden (chia, vlas).
• groenten:
• Vruchten: Lage IG vruchten zoals rode vruchten (randanos, aardbeien), appels, peren, citrusvruchten (naranja’s, pomelos).
• MelkachtigGriekse yoghurt onder vet, magere melk, verse kaas onder zout.
• Dranken: Water (2-3 liter/dag), infusies (groen), koffie alleen (maximaal 2 kopjes/dag).

Voedsel om te vermijden:

• Eenvoudige suikers: Snoep, koekjes, snoep, frisdranken, industriële sappen.
• Geraffineerde koolhydraten: Witte pan, witte rijst, niet-volledige pasta.
• Verzadigde en transvetten: worsten, vet vlees, boter, frituur, fastfood.
• Alcohol: Verhoogde triglyceriden en beïnvloedt de lever (maximaal 1 glas rode wijn/dag indien toegestaan).
• Hoge voedingsmiddelen in natrium: Ingeblikt, voorgekauwd, commerciële sauzen, zoute snacks.

Wekelijks menu (1.800 kcal/dag ongeveer)

Dag 1

• Ontbijt: 40 g haver met 200 ml magere melk, 5 amandelen, 100 g aardbeien, 1 theelepel chiazaad.
• Goedemorgen.: 1 appel, 1 handvol noten (15 g).
• Lunch: 150 g ijzeren kip pechuga, 100 g quinoa, 200 g stoombroccoli met 1 el olijfolie, 1 sinaasappel.
• Merienda: 150 g Griekse yoghurt onder vet, 50 g bosbessen.
• Diner: 150 g zalm in de oven met citroen, 200 g puistjes gezouten met knoflook en 1 el olijfolie, 1 infusie van groene thee.

Dag 2

• Ontbijt: 2 heldere + 1 hele eiervacht met puistjes, 1 plak vol brood, 1 grapefruit.
• Goedemorgen.: 1 peer, 10 amandelen.
• Lunch150 g kalkoen aan het ijzer, 100 g gebakken aardappel, rucula salade en tomaat met 1 el olijfolie, 1 kiwi.
• Merienda: 1 Griekse yoghurt onder vet, 1 theelepel vlaszaad.
• Diner150 g stoomlicht, 200 g ijzercalabacine, 1 infusie van groene thee.

Dag 3

• Ontbijt: 200 ml magere melk, 30 g havervlokken, 100 g rood fruit, 5 hazelnoten.
• Goedemorgen.: 1 appel, 1 handvol pompoenzaad (15 g).
• Lunch: 150 g gestoofde lenzen met groenten (zanahoria, pimento), 100 g geïntegreerde rijst, groene salade met 1 el olijfolie, 1 mandarijn.
• Merienda: 2 eiwitten gekookt, 1 kleine avocado (50 g).
• Diner: 150 g kabeljauw voor de oven, 200 g asperges voor het ijzer, 1 infusie van groene thee.

Dag 4

• Ontbijt: 2 plakjes heel brood met 50 g verse kaas onder zout, 1 kiwi, 1 koffie alleen.
• Goedemorgen.: 1 peer, 10 amandelen.
• Lunch: 150 g kruidenkip, 100 g aardappel, 200 g gestoomde bloemkool met 1 el olijfolie, 1 sinaasappel.
• Merienda: 150 g Griekse yoghurt onder vet, 50 g aardbeien.
• Diner150 g ijzersardientjes, doornensalade en tomaat met 1 el olijfolie, 1 infusie groene thee.

Dag 5

• Ontbijt: 40 g haver met 200 ml magere melk, 5 walnoten, 100 g bosbessen.
• Goedemorgen.: 1 appel, 1 handvol chíazaad (10 g).
• Lunch: 150 g ijzertofu, 100 g quinoa, 200 g stoombroccoli met 1 el olijfolie, 1 grapefruit.
• Merienda: 2 eiwitten gekookt, 1 kleine avocado (50 g).
• Diner: 150 g makreel, 200 g ijzer calabacín, 1 infusie van groene thee.

Dag 6

• Ontbijt: 2 heldere + 1 hele eiervacht met pepers, 1 plak vol brood, 1 mandarijn.
• Goedemorgen.: 1 peer, 10 amandelen.
• Lunch: 150 g kalkoen aan het ijzer, 100 g integrale rijst, rucula salade en komkommer met 1 el olijfolie, 1 kiwi.
• Merienda: 150 g Griekse yoghurt onder vet, 50 g rode vruchten.
• Diner: 150 g stoommerluza, 200 g gesauteerde puistjes met 1 el olijfolie, 1 infusie van groene thee.

Dag 7

• Ontbijt: 200 ml magere melk, 30 g haver, 100 g aardbeien, 5 hazelnoten.
• Goedemorgen.: 1 appel, 1 handvol noten (15 g).
• Lunch: 150 g ijzeren zalm, 100 g gebakken aardappel, 200 g asperges met 1 el olijfolie, 1 sinaasappel.
• Merienda: 1 Griekse yoghurt onder vet, 1 theelepel vlaszaad.
• Diner: 150 g kip in de oven met citroen, doornensalade en tomaat met 1 el olijfolie, 1 infusie groene thee.

Fysische oefening aan supplement dieet

• Force Training: 3-4 dagen per week, gericht op samengestelde oefeningen (sentadillas, dood gewicht, pond druk) om spiermassa te handhaven. Gebruik een gewicht waarmee 8-12 herhalingen per serie, 3-4 serie per oefening.
• Matige Cardio: 3 dagen per week, 30-45 minuten snel lopen, fietsen of zwemmen om vet te verbranden zonder invloed op de spiermassa.
• Schema: Prioritiseren oefening in de middag als het meer metabolisme kan activeren en helpen vet verbranden, volgens studies op vet lever.

Andere Raden

• hydratatie: Drink 2-3 liter water per dag om de lever te ondersteunen en vochtretentie te verminderen.
• Estres verminderen: Stress verhoogt cortisol, wat de accumulatie van buikvet bevordert. Oefen ontspanningstechnieken zoals meditatie of yoga.
• Sodio Control: Gebruik kruiden en specerijen (oregano, tijm, wrongel) in plaats van zout tot seizoen.
• Groene thee: Consumeer 1-2 kopjes per dag (bereid bij 95°C gedurende 8 minuten) voor hun antioxidanten (catechinen), die helpen de vetlever.
• Toezicht: Weeg elke week (zondag in de ochtend, vasten) en meet de taille om het verlies van visceraal vet te evalueren.

Berichten

• Raadpleeg een arts of voedingsdeskundige voordat u begint met het dieet, vooral door hypertensie en vet lever.
• Controleer de glucose- en bloeddruk regelmatig om het dieet of de medicatie indien nodig aan te passen.
• Als er duizeligheid, extreme vermoeidheid of ongebruikelijke symptomen zijn, stop dan met het dieet en zoek medische hulp.

Conclusie

Dit dieet, samen met lichaamsbeweging, kan een geweldige manier om te verliezen 20kg buikvet in een periode van 5 tot 6 maanden gezond. Het helpt ook om glucose, cholesterol, vetlever en hypertensie onder controle te houden. De sleutel is om een matig calorie tekort te houden, focus op het consumeren van eiwitten en vezels, en te voorkomen dat voedsel dat de omstandigheden kan verergeren. Medische registratie en follow-up zijn essentieel voor het bereiken van succes op lange termijn.