Dan zal ik verschillende gerechten voor voedsel en diner genereren met behulp van de verstrekte voedsel: tonijn in de blikken, Burgos kaas, gehoed patata, kruiden, roomkaas, heel brood, hele rijst, puistjes, asperges, ijzeren kip, padrón pepers, rode gevleugelde pepers, eieren, hele pasta, tomatencorn, Modena azijn en noten. Elk gerecht wordt verdeeld in 50% groenten en fruit, 25% eiwiten 25% complexe koolhydraten, na de aangegeven verhoudingen. De gerechten zijn ontworpen om gezond, evenwichtig en gevarieerd te zijn, ideaal voor een dieet gericht op gewichtsverlies of onderhoud, zoals eerder gevraagd.
Platen voor levensmiddelen
Plato 1: Ensalada de Atún com Espinacas e Arroz Integral
- 50% Groenten en fruit:
- 100 g verse stekels.
- 50 g rode gevleugelde pepers, in reepjes gesneden.
- Aliño: 1 theelepel Modena-azijn en 1 theelepel olijfolie (facultatief, niet vermeld maar vaak).
- 25% eiwitten:
- 80 g natatonijn (verlopen, bij voorkeur natuurlijk).
- 25% complexkoolhydraten:
- 50 g hele rijst gekookt (ongeveer 1/4 kopje).
- Voorbereiding: Meng de snoeken en de gebakken pepers in een bol, voeg de tonijn toe en voeg de azijn van Modena toe. Het begeleidt volle rijst aan één kant.
- Extra: Espolvoora 5 g gesneden noten voor een knapperige aanraking.
Plato 2: Pollo naar Plancha met Sporagos en Hervida Patata
- 50% Groenten en fruit:
- 150 g asperges aan het ijzer (gekruid met een zout en citroenpeper, als je dat hebt).
- 50 g rode geroosterde pepers.
- 25% eiwitten:
- 100 g ijzeren kip (gekruid met specerijen zoals oregano of peper).
- 25% complexkoolhydraten:
- 100 g erfelijke aardappelen (ongeveer 1 mediane patata).
- Voorbereiding: Kook asperges aan het ijzer totdat ze teder zijn. Serveer de kip aan het ijzer door de asperges en de gevleugelde pepers. Het begeleidt met de geërfde poot, die kan verpletteren licht en seizoen met een snufje specerijen.
Plato 3: Integrale pasta met Boloñesa en
- 50% Groenten en fruit:
- 100 g verse puistjes (bewaar iets met knoflook als je hebt).
- 50 g papaverpaprika’s (gezouten tot de uiterste houdbaarheidsdatum).
- 25% eiwitten:
- 80 g Burgoskaas (geraspt of in stukken).
- 25% complexkoolhydraten:
- 50 g gekookte integrale pasta (ongeveer 1/2 kopje).
- 2 theelepels (zoals jus voor de pasta).
- Voorbereiding: Kook de hele pasta en mezclala met de caketomaten. Spring de pooiers en de standaard paprika’s apart. Serveer de pasta met de groenten naast en dismenuza de Burgos kaas hierboven.
- Extra: Voegt 5 g gesneden noten toe voor een vleugje textuur.
Plato 4: Garbanzos met pepers en Ovo Cocido
- 50% Groenten en fruit:
- 100 g rode gevleugelde pepers.
- 100 g verse doornen (je kunt springen of ze rauw achterlaten).
- 25% eiwitten:
- 1 gekookt ei (ongeveer 50 g).
- 25% complexkoolhydraten:
- 50 g gekookte klauwen (ongeveer 1/4 kopje).
- Voorbereiding: Meng de reigers met de gevleugelde pepers en de snoeken in een bol. Snijd het gekookte ei in plakjes en doe het omhoog. Verlicht met 1 theelepel Modena azijn.
Eetplaten
Plato 5: Pollo Ensalada met Espárragos en Pan Integral
- 50% Groenten en fruit:
- 100 g asperges (je kunt ze stoom of ijzer koken).
- 100 g verse stekels.
- Aliño: 1 theelepel Modena azijn.
- 25% eiwitten:
- 100 g kip voor ijzer (gesneden in stroken).
- 25% complexkoolhydraten:
- 1 plak vol brood (ongeveer 30 g).
- Voorbereiding: Meng de doornen en asperges in een schaal, zet de kip in reepjes boven en verbonden met azijn van Modena. Hou het hele stuk brood bij.
- Extra: Voegt 5 g gesneden noten toe aan een knapperige aanraking.
Plato 6: Atún met Padrón Peppers en Hervida Patata
- 50% Groenten en fruit:
- 100 g standaardpaprika’s (gezouten tot ze zacht zijn).
- 100 g verse stekels.
- 25% eiwitten:
- 80 g natatonijn (uitputting, natuurlijk).
- 25% complexkoolhydraten:
- 100 g erfelijke aardappelen (ongeveer 1 mediane patata).
- Voorbereiding: Spring de paprika’s en mezclalos met verse snoeken op een bord. Voeg de tonijn toe en begeleid de erfelijke patata, die je per seizoen met een snufje specerijen kunt meenemen.
Plato 7: Tortilla de Espinacas com Queso Crema e Arroz Integral
- 50% Groenten en fruit:
- 100 g puistjes (iets bewaren).
- 50 g rode geroosterde pepers.
- 25% eiwitten:
- 1 ei + 1 licht (voor een lichte tortilla).
- 20 g lichte roomkaas (te zalven of te mengen met tortilla).
- 25% complexkoolhydraten:
- 50 g hele rijst gekookt (ongeveer 1/4 kopje).
- Voorbereiding: Spring de pooiers en bereid een tortilla met ei en helder, met daarin de pooiers binnen. Meng de roomkaas op de tortilla of mézclalo binnen. Het dient met de gevleugelde pepers en de hele rijst ernaast.
Plato 8: Burgos Kaas met Garbanzos en Espárragos
- 50% Groenten en fruit:
- 150 g asperges (te stomen of te strijken).
- 50 g standaardpaprika’s (opgelost).
- 25% eiwitten:
- 80 g Burgoskaas (in stukjes).
- 25% complexkoolhydraten:
- 50 g gekookte klauwen (ongeveer 1/4 kopje).
- Voorbereiding: Kook asperges en spring over de standaard pepers. Serveer op een schaal met kruiden en Burgos kaas in stukjes hierboven. Verlicht met 1 theelepel Modena azijn.
- Extra: Voegt 5 g gesneden noten toe voor een vleugje textuur.
Aanvullende opmerkingen
- hydratatie: Bedrijf elke maaltijd en diner met water (ten minste 500 ml per voedsel) om de spijsvertering te ondersteunen en zwelling te verminderen.
- Vervanging: Als u meer variatie wilt, kunt u de eiwitten veranderen (bijvoorbeeld kip in plaats van tonijn) of groenten (piment gebakken door puistjes).
- Configuratie van de delen: De hoeveelheden zijn ongeveer gelijk aan de verhoudingen (50%-25%-25%) en een caloriebereik van 400-500 kcal per levensmiddel, geschikt voor een dieet van 1.900 kcal/dag (zoals voorgesteld voor de 48-jarige vrouw). Aanpassen aan uw specifieke caloriebehoefte.
- Smaak: Gebruik specerijen (oregano, peper, wrongel) naar smaak zonder toevoeging van natrium. Módena azijn is ideaal voor lichte pijnbomen.
Deze gerechten zijn voedzaam, verzadigd en gemakkelijk te bereiden, ideaal voor een evenwichtige voeding die gewichtsverlies, zwellingsreductie en energie-onderhoud ondersteunt voor een actieve routine.
