Następnie będę generować kilka potraw do jedzenia i kolacji przy użyciu dostarczonej żywności: tuńczyk w puszce, ser Burgos, patata zielona, zioła, ser śmietankowy, cały chleb, ryż, pryszcze, szparagi, żelazny kurczak, papryka padrón, czerwona papryka skrzydlata, jaja, cała pasta, tomatocorn, ocet Modena i orzechy. Każde danie zostanie podzielone na 50% warzyw i owoców, 25% białkaoraz 25% złożonych węglowodanów, zgodnie ze wskazanymi proporcjami. Potrawy są zaprojektowane tak, aby były zdrowe, zrównoważone i zróżnicowane, idealne do diety skoncentrowanej na odchudzaniu lub konserwacji, jak wcześniej wymagane.
Płyty do żywności
Plato 1: Ensalada de Atún com Espinacas e Arroz Integral
- 50% warzyw i owoców:
- 100 g świeżych kolców.
- 50 g czerwonej papryki skrzydlatej, pociętej na paski.
- Aliño: 1 łyżeczka octu Modeny i 1 łyżeczka oliwy z oliwek (fakultatywna, niewymieniona, ale wspólna).
- 25% białka:
- 80 g tuńczyka (wygasł, najlepiej naturalny).
- 25% złożone węglowodany:
- 50 g całego ryżu gotowanego (około 1 / 4 filiżanki).
- Przygotowanie: Wymieszać pike i pieczone papryki w bol, dodać tuńczyka i połączyć z octem Modena. Z jednej strony towarzyszy pełny ryż.
- Dodatkowe: Espolvorea 5 g orzechów na chrupiący dotyk.
Platon 2: Pollo do Planchy ze Sporagos i Hervida Patata
- 50% warzyw i owoców:
- 150 g szparagów do żelaza (przyprawionych solą i pieprzem cytrynowym, jeśli istnieje).
- 50 g czerwonej papryki.
- 25% białka:
- 100 g kurczaka żelaznego (przyprawionego przyprawami takimi jak oregano lub pieprz).
- 25% złożone węglowodany:
- 100 g odziedziczonych ziemniaków (około 1 mediana patata).
- Przygotowanie: Gotować szparagi do żelaza, aż są czułe. Podawać kurczaka do żelaza przez szparagi i skrzydlate papryki. Towarzyszy z dziedziczną łapą, która może lekko i sezonowo zgnieść szczyptą przypraw.
Platon 3: Pasta zintegrowana z Boloñesa i Spinach Tomato
- 50% warzyw i owoców:
- 100 g świeżych pryszczy (oszczędź lekko czosnku, jeśli masz).
- 50 g papryki padrón (solonej do przetargu).
- 25% białka:
- 80 g sera Burgos (rozbitego lub w kawałkach).
- 25% złożone węglowodany:
- 50 g gotowanej pasty (około 1 / 2 filiżanki).
- 2 łyżeczki (takie jak sos do pasty).
- Przygotowanie: Ugotuj całą pastę i mezclalę z pomidorami. Skocz alfonsów i standardowej papryki oddzielnie. Podawać pastę z warzywami obok i rozpuścić ser Burgos powyżej.
- Dodatkowe: Dodaje 5 g orzechów ciętych dla odrobiny tekstury.
Platon 4: Garbanzos z Peppersami i Ovo Cocido
- 50% warzyw i owoców:
- 100 g czerwonej skrzydlatej papryki.
- 100 g świeżych cierni (można skakać lub pozostawić je surowe).
- 25% białka:
- 1 gotowane jajko (około 50 g).
- 25% złożone węglowodany:
- 50 g gotowanych pazurów (około 1 / 4 filiżanki).
- Przygotowanie: Zmieszać czaple z skrzydlatą papryką i pikami w bol. Pokrój jajko na plasterki i włóż. Ulgę z 1 łyżeczką octu Modena.
Płyty jadalne
Platon 5: Pollo Ensalada z Espárragos i Pan Integral
- 50% warzyw i owoców:
- 100 g szparagów (można je gotować na parze lub żelaza).
- 100 g świeżych kolców.
- Aliño: 1 łyżeczka octu Modena.
- 25% białka:
- 100 g kurczaka na żelazo (pocięte w paski).
- 25% złożone węglowodany:
- 1 plaster całego chleba (około 30 g).
- Przygotowanie: Wymieszać ciernie i szparagi w naczyniu, umieścić kurczaka w paskach powyżej i sprzymierzony z octem Modena. Nadążaj za całym chlebem.
- Dodatkowe: Dodaje 5 g orzechów ciętych do chrupiącego dotyku.
Platon 6: Atún z Padrón Peppers i Hervida Patata
- 50% warzyw i owoców:
- 100 g standardowej papryki (solonej do momentu przetargu).
- 100 g świeżych kolców.
- 25% białka:
- 80 g tuńczyka (wylotowego, naturalnego).
- 25% złożone węglowodany:
- 100 g odziedziczonych ziemniaków (około 1 mediana patata).
- Przygotowanie: Skocz padrón papryka i mezclalos ze świeżych pike na talerzu. Dodać tuńczyka i towarzyszyć dziedzicznej patata, które można sezonowo z szczyptą przypraw.
Plato 7: Tortilla de Espinacas com Queso Crema e Arroz Integral
- 50% warzyw i owoców:
- 100 g pryszczy (oszczędź lekko).
- 50 g czerwonej papryki.
- 25% białka:
- 1 jajko + 1 światło (dla lekkiej tortilli).
- 20 g lekkiego sera kremowego (namaścić lub wymieszać z tortillą).
- 25% złożone węglowodany:
- 50 g całego ryżu gotowanego (około 1 / 4 filiżanki).
- Przygotowanie: Skocz alfonsów i przygotować tortilla z jajkiem i jasne, zawierające alfonsów wewnątrz. Wymieszać ser śmietankowy na tortilli lub mézclalo wewnątrz. Służy z skrzydlatą papryką i ryżem obok.
Plato 8: Sery Burgos z Garbanzos i Espárragos
- 50% warzyw i owoców:
- 150 g szparagów (pary wodnej lub żelaza).
- 50 g standardowej papryki (zapisanej).
- 25% białka:
- 80 g sera Burgos (w kawałkach).
- 25% złożone węglowodany:
- 50 g gotowanych pazurów (około 1 / 4 filiżanki).
- Przygotowanie: Gotować szparagi i skakać standardowe papryki. Podawać na naczyniu z ziołami i serem Burgos w kawałkach powyżej. Ulgę z 1 łyżeczką octu Modena.
- Dodatkowe: Dodaje 5 g orzechów ciętych dla odrobiny tekstury.
Dodatkowe uwagi
- nawodnienie: Do każdego posiłku i kolacji dołącza się wodę (co najmniej 500 ml na żywność) w celu wspomagania trawienia i zmniejszenia obrzęku.
- Zastąpienie: Jeśli chcesz więcej odmian, można zmienić białka (np. używać kurczaka zamiast tuńczyka) lub warzyw (piment pieczone przez pryszcze).
- Konfiguracja części: Ilość jest przybliżona, aby osiągnąć proporcje (50% -25% -25%) i zakres kalorii 400- 500 kcal na żywność, nadaje się do diety 1,900 kcal / dzień (jak sugeruje 48-letnia kobieta). Dostosuj się do specyficznych potrzeb kalorii.
- Aromat: Użyj przypraw (oregano, pieprz, twaróg) do smaku bez dodawania sodu. Ocet Módena jest idealny do sosen lekkich.
Potrawy te są pożywne, nasycone i łatwe w przygotowaniu, idealne dla zrównoważonej diety, która wspiera utratę wagi, zmniejszenie obrzęku i utrzymanie energii dla aktywnej rutyny.
