Sonra yiyecek ve akşam yemeği için çeşitli yemekler üreteceğim: Kanda tuna, Burgos peyniri, pata, otlar, peynir, tüm ekmek, tüm pirinç, pimples, asparagus, demir tavuk, pedrón biberleri, kırmızı kanatlı biberler, yumurtalar, bütün pastalar, domatescorn, Modena ve fındıklar. Her bir yemek, bölünecektir 50 sebze ve meyve meyve, 25 protein proteinVe 25 karmaşık karbonhidratAncak belirtilen oranları takip edin. Yemekler, daha önce talep edildiği gibi kilo kaybı veya bakımı üzerine odaklanan bir diyet için sağlıklı, dengeli ve çeşitli olarak tasarlanmıştır.
Gıda için Plakları
Plato 1: Ensalada de Atún com Espinacas e Arroz Integral
- 50% Sebze ve Meyve:
- 100 g taze omurgalar.
- 50 g kırmızı kanatlı biberler, striptizleri kesti.
- Aliño: 1 tatlı Modena sirke ve 1 tatlı zeytinyağı (isteğenim, listelenmedi ama yaygın).
- 25% Proteinler:
- 80 g nata tuna (eski olarak doğal)
- 25% Kompleks Carbohidratlar:
- 50 g tüm pirinç pişmiş (yaklaşık 1/4 bardak).
- Hazırlık hazırlığı: Pikes’i karıştırın ve bol miktarda pişirilen biberleri karıştırın, tuna’yı ekleyin ve Modena’nın sirkesine katılın. Bir tarafta pirinç dolu.
- Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra: Espolvorea Bir crispy dokunuş için 5 g.
Plato 2: Pollo Sporagos ve Hervida Patata
- 50% Sebze ve Meyve:
- Demire asparagus 150 g (bir tuz ve limon biber ile birlikte, varsa).
- 50 g kırmızı kavrulmuş biber.
- 25% Proteinler:
- 100 g demir tavuk (belirano veya biber gibi baharatlarla sezon).
- 25% Kompleks Carbohidratlar:
- 100 g kalıtsal patates (yaklaşık 1 medyan patata).
- Hazırlık hazırlığı: Onlar ihale olana kadar demire kadar pişirin. Tavuku asparagus ve kanatlı biberler tarafından demire servis edin. miras alınan piyonlarla birlikte, bu biraz ve mevsimsel olarak bir baharatla ezebilir.
Plato 3: Boloñesa ve Spinach ile iç içe
- 50% Sebze ve Meyve:
- 100 g taze pimples (eğer varsa biraz sarımsak ile)
- 50 g pedrón biberleri ( ihaleye kadar).
- 25% Proteinler:
- 80 g Burgos peyniri (smashed veya parçalarda).
- 25% Kompleks Carbohidratlar:
- 50 g pişirme integral salça (yaklaşık 1/2 fincan).
- 2 tatlı (örneğin saly gibi).
- Hazırlık hazırlığı: Bütün pastayı ve mezclalalayı pasta domatesiyle pişirin. Leydileri ve standart biberleri ayrı bir şekilde atlayın. Yukarıdaki Burgos peynirine bir sonraki sebzeleri ve dismenuza ile kahve servis edin.
- Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra: Bir doku dokunuşu için 5 g kes fındık ekleyin.
Plato 4: Peppers ve Ovo Cocido ile Garbanzos
- 50% Sebze ve Meyve:
- 100 g kırmızı kanatlı biberler.
- 100 g taze boynuzlar (çalışabilir veya onları çiğ bırakabilirsin).
- 25% Proteinler:
- 1 haşlanmış yumurta (yaklaşık 50 g).
- 25% Kompleks Carbohidratlar:
- 50 g pişirilmiş claws (yaklaşık 1/4 bardak).
- Hazırlık hazırlığı: Ayaklanmış biberler ve pikes ile ayaklarını bol bir şekilde karıştırın. Kaynar yumurtayı dilimlere ayırın ve yukarı koyun. Modena sirke 1 tatlı ile relieve.
Yemek Plakları
Plato 5: Pollo Ensalada Espárragos ve Pan Integral
- 50% Sebze ve Meyve:
- 100 g asparagus (onları buhar veya demir pişirebilirsiniz).
- 100 g taze omurgalar.
- Aliño: 1 tatlı Modena sirke.
- 25% Proteinler:
- Demir için 100 g (kahkahalar içinde)
- 25% Kompleks Carbohidratlar:
- 1 dilim tüm ekmek (yaklaşık 30 g).
- Hazırlık hazırlığı: Thorns’ı ve bir yemekte asparagusu karıştırın, yukarıdaki striptizleri koyun ve Modena’nın sirkesi ile ittifak kurdu. Tüm ekmek dilimine devam edin.
- Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra: Bir crispy dokunuşuna 5 g kes fındık ekleyin.
Plato 6: Padrón Peppers ve Hervida Patata
- 50% Sebze ve Meyve:
- 100 g standart biber (onlar ihale olana kadar).
- 100 g taze omurgalar.
- 25% Proteinler:
- 80 g nata tuna (içinde, doğal).
- 25% Kompleks Carbohidratlar:
- 100 g kalıtsal patates (yaklaşık 1 medyan patata).
- Hazırlık hazırlığı: pedrón biberleri ve mezclalos’u bir plakada taze pikes ile atlayın. tuna’yı ekleyin ve miras alınan patata’ya eşlik edin, mevsimsel olarak bir baharatla birlikte yapabilirsiniz.
Plato 7: Tortilla de Espinacas com Queso Crema e Arroz Integrall
- 50% Sebze ve Meyve:
- 100 g of pimples (save biraz).
- 50 g kırmızı kavrulmuş biber.
- 25% Proteinler:
- 1 yumurta + 1 ışık (bir ışık tortilla için).
- 20 g hafif krem peyniri (to anoint veya tortilla ile karıştırın).
- 25% Kompleks Carbohidratlar:
- 50 g tüm pirinç pişmiş (yaklaşık 1/4 bardak).
- Hazırlık hazırlığı: Leydileri atlayın ve bir tortilla’yı yumurta ile hazırlayın ve açıklayın, içinde peleleri dahil edin. Tortilla veya mézclalo’da krem peyniri karıştırın. Kanatlı biberler ve bir sonraki kapı ile hizmet eder.
Plato 8: Garbanzos ve Espárragos ile Burgos Peynir
- 50% Sebze ve Meyve:
- 150 g asparagus ( buhar veya demir).
- 50 g standart biber (zarar).
- 25% Proteinler:
- 80 g Burgos peyniri (aslında).
- 25% Kompleks Carbohidratlar:
- 50 g pişirilmiş claws (yaklaşık 1/4 bardak).
- Hazırlık hazırlığı: Cook asparagus ve standart biberleri at. Yukarıdaki parçalarda bitki ve Burgos peyniri ile bir yemek yapın. Modena sirke 1 tatlı ile relieve.
- Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra Ekstra: Bir doku dokunuşu için 5 g kes fındık ekleyin.
Ek Notlar Ek Notlar
- hidrasyon: Her yemek ve akşam yemeği su ile (en azından 500 ml yiyecek) sindirimi desteklemek ve şişliği azaltmak için.
- Değiştirme: Daha fazla çeşitlilik istiyorsanız, proteinleri değiştirebilirsiniz (örneğin tuna) veya sebze yerine tavuk kullanabilirsiniz (piments pimples tarafından pişirilir).
- Bölümlerin Yapılanması: Paralar,% 50-25%-25 oranında karşılamak üzere yaklaşıkdır) ve yemek başına 400-500 kcal aralığı, 1,900 kcal/day ( 48 yaşındaki kadın için önerilen) Belirli caloric ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın.
- Flavour: Vitamin eklemeden tatmak için baharatları (oregano, biber, curd) kullanın. Módena sirkesi ışık çamları için idealdir.
Bu yemekler, ağırlık kaybı, şişme azaltılması ve aktif bir rutin için enerji bakımı destekleyen dengeli bir diyet için besleyici ve kolaydır.
