它会得到十全十美的建议 减肥而不必遵循严格的饮食。 每个委员会都详细解释为什么它有效,并有科学或实际证据支持,并告诉你如何以现实和可持续的方式将其付诸实践。 想法是改变你的生活方式,不会让你感到受到限制,但帮助你创造出天然的卡路里赤字,改善你的总体福祉.
一、导 言 慢点吃
- 为什么它工作编号 : 大脑需要时间来处理斯图马古斯送去的 激素,如利普丁的神经系统 2018年学习 B.J. 开放 和吃慢药的人相反 却少了25%的热量 是为食.
- 分析编号 : 食用快导致在感觉饱满之前摄入手,尤其是用密集的食物在加热中. 通过降低速度,它为消化系统和大脑同步提供了时间,避免过度.
- 货币: 按摩每20到30次,我把盖子放在桌子上,在咬咬和谈话之间,如果你同时吃。 每条食物用20分钟的计时器进行测试
- 额外福利:改善消化,享受风味.
2. 国家 增加纤维摄入量
- 为什么它工作:纤维(可溶性与难溶性)使进餐体积增加,消化缓慢,血糖稳定,欲望减少. 2015年学习 内科医生手册它的纤维对轻重量率约为30克,类似于复杂的饮食.
- 分析:水果(曼萨纳斯,浆果),蔬菜(斯皮纳卡斯,背心),蔬菜(兰特哈斯,黑龙)和全粒(avena, quinoa)等食品仍然对热量较少感到满意. Yeah.
- 货币编号 : 它在每顿饭中包括一部分蔬菜,用果实整体或脱萨尤纳燕麦改变白米. 每天25-35克纤维。
- 风险编号 : 它逐渐增加以防止消化不良.
3个 吃饭前喝水
- 为什么它工作编号 : 水占据了胃部的空间,减少了食欲. 2010年的一篇论文 肥胖症 显示 在成年人吃AyudÃ3之前喝500毫升的水,在12周内减掉44%的重量。
- 分析这招很简单,但很有效,特别是如果你饿了。 它将加强湿度,是高效代谢的关键。
- 货币:在早餐,午餐或晚餐前10-15分钟服用1-2瓶花瓶(300-500毫升). 避免食物饮用过多,以免稀释体汁.
- 额外福利:皮尔萨纳和少疲劳.
4个 使用小板块
- 为什么它工作编号 : 视觉感知会影响你吃东西的地方。 2012年的研究 消费者研究杂志 减少板块尺寸的减限将部分减少22%而不影响满意度。
- 分析编号 : 在一个大盘子上,一个小的PorciÃ3n似乎不够,这导致你侍奉伴侣. 盘子长20-25厘米,可以不感到私密地调整数量.
- 货币编号 : 改用不同版本的菜肴做主餐. 将小吃作为干果。
- 风险编号 : 如果你听不到你的虔诚课,你可以重复一遍。
五. 将优质汗水列为优先事项
- 为什么它工作:睡眠时间小(不到7小时),放松对谷歌的管制(增加饥饿)和利丁(减少焦虑),2010年的一项研究 内科医生手册。 。 。 它还会提高皮质,有利于脂肪的积累.
- 分析编号 : 缺乏汗水会通过糖和精炼的碳水化合物来刺激欲望. 睡好能优化新陈代谢和意志力.
- 货币:Mantén不节奏固定(例如上午7时11分),避免咖啡 下午3点,睡觉前减少屏幕(蓝光干扰melatonin).
- 额外福利编号 : 白天很难动你
6个 增加没有健身的日常活动
- 为什么它工作: 烧热 他们每天都有变动,造成无休止的结构性赤字。 每天走一万步,300到500卡路里, 确定强度。
- 分析编号 : 这不是关于训练艰苦,而是要少点定居。 上楼或步行到超市 增加能源支出 无需承担任何责任
- 货币编号 : 在可以时使用楼梯,停车,做主动的户籍任务(酒吧,园艺)或步行30分钟到完成.
- 风险编号 : 低估了影响;它与其他方面结合了对最佳结果的指控。
7个 食物中包括保护品
- 为什么它工作编号 : 该蛋白质具有高热效应(20-30%的热量作为se queman al digerirla),并且会增强自觉性,segÃon于2014年的研究 营养杂志。 。 。 减少吃饭之间的饥饿。
- 分析:与碳水化合物或脂肪相比,蛋白质(huevos,鸡,鱼,豆腐)稳定食欲并保存肌肉,是活性代谢的关键.
- 货币: Desayuna eggs revueltos, aá±ade pechuga到你的沙拉或者把希腊酸奶当作点心. 剂量为每公斤体重1.2-2克。
- 额外福利: 锻炼后改善恢复.
八门. 避免深夜吃饭
- 为什么它工作:接近睡觉时间的食用会减少热燃烧(盆地代谢下降)和胰岛素敏感度的变化, Segon a 2017研究 in. 当前生物学。 。 。
- 分析:夜宵小吃通常为卡路里(疗伤,炸药),并储存为肌肉脂肪. 早点吃晚饭会配合你的节奏
- 货币:定义一个合法时间(如晚上8点),如果有意愿和能接受的牙齿,饮酒必须不令人振奋。
- 风险编号 : 如果你习惯吃晚饭,你会感到最初的饥饿。
9. 国家 用轻型替代品改变卡路里饮料
- 为什么它工作编号 : 饮料,如软饮料(每罐150石灰)、加工的果汁或奶油冷却剂,有助于加热 这是他们不满足。 清除可以每天砍200-500石灰.
- 分析编号 : 身体不记录卢卡斯热量为固体,这有利于过量. 2011年的研究报告 美国临床营养杂志 阴道 {fn黑体fs22bord1shad03aHBE4aH00fscx67fscy662cHFFFFFF3cH808080}3号你的网球 3n,持续减重。
- 货币:替换为水、输液或黑咖啡馆。 需要甜味的,在水中使用stevia或新鲜水果.
- 额外福利编号 : 少点糖会改善你的整体健康
10个 听你的饥饿部分
- 为什么它工作编号 : 吃着Estr 是烦恼还是热点 这是不必要的。 有意识的方法(小吃)将摄入量减少10-15%,segon 爱好 (2016) (英语).
- 分析: 不同的身体饥饿(vacuum)情绪(古老的突然)有助于吃到必要的食物. 这可以避免饮食 专注于你真正的需要。
- 货币– 在吃饭之前,休息一下,然后走: Mede还是别的东西? 若其不饥,则消散(camina,读). 吃到满意,不饱.
- 额外福利:改善你与食物的关系.
概览
- 综合效力编号 : 这些建议通过降低热量(每日缺量300-500会导致每星期0.5-1公斤)和在不受严格限制的情况下优化激素和新陈代谢来发挥作用.
- 可持续性编号 : 不要禁止食物,但 是的,根据同样的, cuo和cuo吃。 关键是一致性:采用3-4首字母,在4-6周内产生明显效果.
- 风险编号 : 体重的减少按人而定(年龄,代谢,活动水平). 如果您在两个月内没有看到变化,请检查部分或咨询专家。
结论
没有刚性饮食的减肥是一个渐进的过程,它结合了小的 ± 调整:纤维并保护它们,少热的 vac,更好的汗和自然运动. 它开始于使你变得容易的东西(如吃前的水或小盘子),从此开始建造. -你喜欢先尝尝吗?
