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如何在短时间内失去20公斤混合饮食和运动.

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在短期内失去20公斤而不损害你的健康,需要平衡的方法,纪律和现实主义的触摸. 虽然”小时间”可以指每个人不同的事物(理想是在6到12个月的时间里指向安全和可持续的咬伤),但这里有详细的分析,包括有效的饮食,一个小时的日常运动以及一些避免被恐惧的牵引效应的战略. 关键是保持健康的卡路里缺血,使500至1000个热量的振荡达到剂量,这将使你每周损失0.5至1公斤,这一切都适应你的初始体重,新陈代谢和活动水平.

第1部分:我们损失20公斤而无风险

健康有效的饮食

  • 基本原则编号 :
    • 卡路里赤字: 减少热量 它属于母体,但不会低于每天1200-1500年的升温(最低为基本营养,Segon to WHO)。
    • 平衡养分:40%的碳水化合物,30%的蛋白质,30%的健康脂肪以保持其活力和肌肉质量.
    • 水合剂:2~3升水到水中支持代谢,减少retenciÃ3n的药丸.
  • 膳食计划(例如1800卡路里/胶片)编号 :
    • 早餐(400石灰):2个蛋被皮条(120石灰),1片整面包(80石灰),1个小鳄梨(200石灰).
    • ack(150石灰).: 1苹果(95石灰)+10杏仁(55石灰).
    • 午餐(500石灰):150 g 铁鸡皮卡(165 石灰),1杯煮熟的 qui(220 石灰),1杯蒸椰菜(55 石灰),1勺橄榄油(60 石灰).
    • ack(150石灰).: 1 个自然 希腊酸奶(100 石灰)+ 1 te-a种子(50 石灰).
    • 场景( 600 石灰):150 g 鲑鱼 al 烤炉(250 石灰),1中位烘焙的教皇(130 石灰),混合沙拉和1 tbsp油(120 石灰).
    • 共计:~1800 石灰,在你的卡路里费用上可调整的秒数(calcula tu TMB 和类似 MyFitnessPal的应用程序).
  • 为什么它工作编号 :
    • 保护高:肌肉保存(1.6-2.2克/千克体重),segon 国际体育营养学会期刊. (2017) (中文(简体) ).
    • 纤维:蔬菜和整粒沙西安并调节糖分,避免饥饿高峰.
    • 好成绩: Aguacate,橄榄油和干果保持激素平衡.
  • 实际建议编号 :
    • 每3-4小时吃一次以避免欲望.
    • 减少精制和加工的糖(新鲜的,白色的面包);用复杂的水果和碳水化合物代替.
    • 它每周持续1次(mismo d’a/hour),以不着迷地衡量进展.

运动: 每天1小时

  • 目标: 降温300-500 它是通过sesión,结合心肌和强度来最大化脂肪和保持肌肉.
  • 每周审查(5-6次,每天1小时)编号 :
    • 1:心肌(30分钟)+力(30分钟)编号 :
      • 心房:跑步/快速驾驶(6-8公里/小时,燃烧~250石灰).
      • 力:Sentadillas(3×15),俯卧撑(3×10),铁(3×30秒),如有轻重(bÃ-ceps/trÃ-ceps).
    • Día 2: HIIT(45分钟)+伸展(15分钟)编号 :
      • HIIT:20秒布比,40秒休息(10发),然后冲刺(30秒/1分休息,8发). 哇~400石灰.
      • 伸展:康复的基本瑜伽。
    • 第3号:总兵力(60分钟)编号 :
      • 电路 : 维吾尔或体重(lung,以水瓶排,肩按),每服4×12枚.
    • 4:中心(60分钟)编号 :
      • 自行车,椭圆形或快速徒步(60-70%接近心脏频率,~350石灰).
    • 给予 5: HIIT + 核心(60分钟)编号 :
      • HIIT(如DÃ-a 2) + 腹部锻炼(边高原, crees, 3×15).
    • 6 (可选):乐趣活动(下,游泳,~300石灰).
    • 页:1编号 : 主动休息(轻重,30分钟).
  • 为什么它工作编号 :
    • 心电图曰:烧即时热.
    • 部队/直升机编号 : 增加玄武岩新陈代谢(休养时烧坏热),segon 运动科学 (2011年) (英语).
    • 一致性:每日1小时可管理,每周积累2000-3000个烧灰.
  • 实际建议编号 :
    • 开始连接 在你的水平上(如果你是初学者,如果有经验,就跑)。
    • 使用表或应用( Fitbit, Strava) 测量热量 这是进步。
    • 听身体:如果你感到疲惫,降低强度,不要持久.

估计时间和安全

  • 健康节奏:每周损失0.5-1千克是安全的(doficit of 500-1000 石灰/do-a). 20公斤需要20-40周(5-10个月).
  • 无风险编号 :
    • 避免造成疲劳,肌肉质量压力或激素失衡的极端缺损(<1200 石灰).
    • 如果有前科(糖尿病、甲状腺),请咨询医生。
  • 警告标志:头晕,极弱或 >1.5千克/周表示应当调整(食用或少锻炼).

第二部分:保持重量并避免拖动效应

牵引效应发生在你被极端饮食或缺乏可持续习惯的断食后恢复体重时. 主要战略:

一、导 言 逐步过渡

  • 货币编号 : 达到目标后,会慢慢地将热量(100-200石灰/周)提升到维护水平(TMB+活性). 例:1800年到2200年石灰1个月.
  • 为了什么:防止引起食欲或脂肪存储的代谢休克.

2. 国家 继续当客人

  • 货币:每周减少至4-5美元(45-60分钟),但不取消. 结合轻心肌(caminal)和强度来保存肌肉.
  • 为了什么编号 : 休息时间(5-10卡/千克/日),塞格 说吧 美国临床营养杂志 (2016) (英语).

3个 控制部分,不是食品

  • 货币编号 : 继续吃你喜欢的,但使用小菜肴,优先使用蛋白质/纤维,以少吃点来饱和.
  • 为了什么:严格的限制导致吸引;modraciÃ3n是可持续的.

4个 定期监视您的体重

  • 货币:邮报每周1次. 如果攀爬0.5-1千克,则略作调整(小碳水化合物或+15分钟锻炼).
  • 为了什么: 探测初始变化可以防止大堆积.

五门. 处理步调和汗水

  • 货币: Duerme 7-8小时,并使用meditaciÃ3n或徒步旅行等技术来降低皮质醇(hormona,倾向于脂肪).
  • 为了什么编号 : 脚步和缺乏汗水会增加渴望,并减缓代谢.

扩展分析

  • 有效性:将饮食(1800 石灰)和锻炼(400 烧石灰)结合起来,产生~800 石灰/do-a(5600 cal/week = 0.7-0.8千克)的不足. 在6-8个月里,如果你是恒定的,你达到20公斤.
  • 可持续性编号 : 它不会消除食物群体或缓解心肌,从而降低被遗弃或受伤的风险。
  • 风险:不耐烦可能试图减少你的热量或增加运动,使你健康。 保持节奏推荐。

结论

如果你想在6到12个月内安全地损失20公斤, 最好的是遵循平衡的饮食, 包含1800到2000卡路里, 丰富的蛋白质和纤维。 附录,你们必须进行一个小时的锻炼,把心肺和体力训练结合起来。 在前进的过程中,慢慢地进入维护阶段,始终有不断的监控和主动充电. 开始调整您的种子, 并用30分钟的时间走动; 然后看到强度随时间而增加。

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